Fylla þarf á tankinn eftir hlaup Ragnheiður Tryggvadóttir skrifar 21. ágúst 2018 06:30 Sigurður P. Sigmundsson segir mikilvægt að fylla á prótínbirgðir líkamans eftir langhlaup. Hvíld sé einnig mikilvæg en þó þurfi að hreyfa sig líka fyrstu dagana. Hann mælir með banana strax eftir hlaup og vænni steik um kvöldið. Fréttablaðið/GVA Mikilvægt er að fólk hvíli sig eftir keppni í götuhlaupum. Hversu mikið fer reyndar eftir því í hversu góðu formi fólk er og hversu langa vegalengd það hljóp. Eftir maraþonhlaup hef ég ráðlagt fólki að taka „aktíva“ hvíld í tvær vikur.Ekki leggjast upp í sófa „Hvíld er mikilvæg þegar uppbyggingin eftir átökin fer fram. Hins vegar er ekki gott að hvíla alveg í 1–2 vikur samfellt eftir keppni því þá er hætta á að það taki lengri tíma fyrir líkamann að jafna sig,“ segir Sigurður. „Mikilvægt er að hreyfa sig eitthvað annan hvern dag til að flýta fyrir endurheimt og draga úr myndun strengja og harðsperra. Sú hreyfing þarf ekki endilega að vera hlaup, má vera sund, hjólreiðar eða ganga.“ „Aktív“ hvíld„Ég hef lagt áherslu á að fólk hreyfi sig eitthvað strax daginn eftir, til dæmis skokki eða gangi þrjá til fjóra kílómetra, teygi vel og fari svo í heita pottinn. Á öðrum degi eftir heilt maraþon ætti því að hvíla, á þriðja degi mætti skokka eða hjóla 5–6 km, á fjórða degi hvíla, á fimmta degi skokka eða hjóla 7–8 km, hvíla á sjötta degi og síðan skokka eða hjóla 8–10 km á sjöunda degi. Í annarri viku ætti að auka aðeins við þetta.“Eftir hálft maraþon „Eftir hálfmaraþon dugir oftast að taka eina viku í „aktíva“ hvíld. Eftir 10 km hlaupið gætu byrjendur þurft að taka eina viku í „aktíva“ hvíld en þeim sem eru lengra komin dugir að taka 3–4 daga.”Fylla þarf vel á tankana „Það segir sig sjálft að kolvetnahirslurnar hjá þeim sem hlaupa maraþon eru tómar þegar þeir koma í mark. Því þarf ávallt að byrja á að fylla á tankinn strax eftir átökin, með grófu kolvetni, svo sem banana, múslí, grófu brauði, hrísgrjónum eð kartöflum. Ekki ætti að fá sér kökur, sælgæti eða kex.“Ekki gleyma prótíninu „Prótínið er viðgerðarefni líkamans en dagana fyrir hlaup hefur fólk yfirleitt dregið úr neyslu prótíns og fyllt á kolvetnishirslurnar í staðinn. Því þarf að gæta að því að borða vel af prótíni dagana eftir átökin, svo sem kjöt, fisk og egg. Það er þekkt hjá maraþonhlaupurum að fá sér góða steik að kvöldi hlaupadagsins. Það er meira að segja boðið upp á lambalæri við markið í Reykjavíkurmaraþoninu en það hafa reyndar ekki allir lyst á því strax. En fyrir þá sem geta hugsað sér það er sniðugt að byrja til dæmis á banana strax eftir hlaupið og fá sér svo kjöt tveimur tímum síðar.“ Birtist í Fréttablaðinu Hlaup Reykjavíkurmaraþon Mest lesið Elta drauminn um hægara líf eftir fjögur ár á Íslandi Lífið Hvar er Mollý Tik Tok skinka í dag? Lífið Miðar á Kaleo endurseldir á margföldu verði Lífið Eitt glæsilegasta hrossabú landsins falt fyrir tæpan einn og hálfan milljarð Lífið Landsliðsmaður gifti sig í Vík í Mýrdal Lífið „Núna þori ég miklu meira“ Tíska og hönnun Upplifa hótel lúxus í tjaldútilegunni Lífið samstarf Sólveig og Halldór gáfu dótturinni nafn Lífið Marteinn Högni nýr framkvæmdastjóri Húrra Tíska og hönnun „Svo leiðinlegt að pæla hvað öðru fólki finnst“ Tónlist Fleiri fréttir Miðar á Kaleo endurseldir á margföldu verði Hvar er Mollý Tik Tok skinka í dag? Landsliðsmaður gifti sig í Vík í Mýrdal Eitt glæsilegasta hrossabú landsins falt fyrir tæpan einn og hálfan milljarð Elta drauminn um hægara líf eftir fjögur ár á Íslandi Sólveig og Halldór gáfu dótturinni nafn Slær á létta strengi í þinginu og afhenti ráðherra „Gyllta tappann“ Of Monsters and Men gefa út nýtt lag Brady og Bloom sagðir sólgnir í Sweeney Fyrst skíði og nú golf Rétturinn sem fær konurnar niður á hnén „Takk Hreyfill frá Vorsabæ“ Vala Grand og Brynjólfur flytja á Skagann Árin hjá Spotify ævintýri líkust Einar fékk meira hár en Baldur „Öruggt athvarf fyrir hinsegin samfélagið“ Stjörnulífið: Suðræn sæla og seiðandi kroppar Drakk ógeðslega illa og hætti eftir blindafyllerí „Aldrei grátið jafn mikið af gleði“ „Það eru smá blendnar tilfinningar að vera farin“ Travolta klæddi sig óvænt upp sem Danny Zuko Elliot Page frumsýndi nýju kærustuna á Skólavörðustígnum Skordýrabrúðkaup í Laugardalslaug Krakkatían: Leikhópurinn Lotta, fótboltamót og sumarsólstöður Sonur Rögnu og Árna fæddur Einn með fyrsta vinning og vann tæpar 54 milljónir Lilja Sif Pétursdóttir krýnd Miss Supranational Europe og talin myndfríðust Fréttatía vikunnar: Leiðtogafundur, Hollywood-stjarna og umdeilt brúðkaup Stefnir á sigur í stærstu kokkakeppni heims Áslaug selur glæsiíbúð í Reykjavík Sjá meira
Mikilvægt er að fólk hvíli sig eftir keppni í götuhlaupum. Hversu mikið fer reyndar eftir því í hversu góðu formi fólk er og hversu langa vegalengd það hljóp. Eftir maraþonhlaup hef ég ráðlagt fólki að taka „aktíva“ hvíld í tvær vikur.Ekki leggjast upp í sófa „Hvíld er mikilvæg þegar uppbyggingin eftir átökin fer fram. Hins vegar er ekki gott að hvíla alveg í 1–2 vikur samfellt eftir keppni því þá er hætta á að það taki lengri tíma fyrir líkamann að jafna sig,“ segir Sigurður. „Mikilvægt er að hreyfa sig eitthvað annan hvern dag til að flýta fyrir endurheimt og draga úr myndun strengja og harðsperra. Sú hreyfing þarf ekki endilega að vera hlaup, má vera sund, hjólreiðar eða ganga.“ „Aktív“ hvíld„Ég hef lagt áherslu á að fólk hreyfi sig eitthvað strax daginn eftir, til dæmis skokki eða gangi þrjá til fjóra kílómetra, teygi vel og fari svo í heita pottinn. Á öðrum degi eftir heilt maraþon ætti því að hvíla, á þriðja degi mætti skokka eða hjóla 5–6 km, á fjórða degi hvíla, á fimmta degi skokka eða hjóla 7–8 km, hvíla á sjötta degi og síðan skokka eða hjóla 8–10 km á sjöunda degi. Í annarri viku ætti að auka aðeins við þetta.“Eftir hálft maraþon „Eftir hálfmaraþon dugir oftast að taka eina viku í „aktíva“ hvíld. Eftir 10 km hlaupið gætu byrjendur þurft að taka eina viku í „aktíva“ hvíld en þeim sem eru lengra komin dugir að taka 3–4 daga.”Fylla þarf vel á tankana „Það segir sig sjálft að kolvetnahirslurnar hjá þeim sem hlaupa maraþon eru tómar þegar þeir koma í mark. Því þarf ávallt að byrja á að fylla á tankinn strax eftir átökin, með grófu kolvetni, svo sem banana, múslí, grófu brauði, hrísgrjónum eð kartöflum. Ekki ætti að fá sér kökur, sælgæti eða kex.“Ekki gleyma prótíninu „Prótínið er viðgerðarefni líkamans en dagana fyrir hlaup hefur fólk yfirleitt dregið úr neyslu prótíns og fyllt á kolvetnishirslurnar í staðinn. Því þarf að gæta að því að borða vel af prótíni dagana eftir átökin, svo sem kjöt, fisk og egg. Það er þekkt hjá maraþonhlaupurum að fá sér góða steik að kvöldi hlaupadagsins. Það er meira að segja boðið upp á lambalæri við markið í Reykjavíkurmaraþoninu en það hafa reyndar ekki allir lyst á því strax. En fyrir þá sem geta hugsað sér það er sniðugt að byrja til dæmis á banana strax eftir hlaupið og fá sér svo kjöt tveimur tímum síðar.“
Birtist í Fréttablaðinu Hlaup Reykjavíkurmaraþon Mest lesið Elta drauminn um hægara líf eftir fjögur ár á Íslandi Lífið Hvar er Mollý Tik Tok skinka í dag? Lífið Miðar á Kaleo endurseldir á margföldu verði Lífið Eitt glæsilegasta hrossabú landsins falt fyrir tæpan einn og hálfan milljarð Lífið Landsliðsmaður gifti sig í Vík í Mýrdal Lífið „Núna þori ég miklu meira“ Tíska og hönnun Upplifa hótel lúxus í tjaldútilegunni Lífið samstarf Sólveig og Halldór gáfu dótturinni nafn Lífið Marteinn Högni nýr framkvæmdastjóri Húrra Tíska og hönnun „Svo leiðinlegt að pæla hvað öðru fólki finnst“ Tónlist Fleiri fréttir Miðar á Kaleo endurseldir á margföldu verði Hvar er Mollý Tik Tok skinka í dag? Landsliðsmaður gifti sig í Vík í Mýrdal Eitt glæsilegasta hrossabú landsins falt fyrir tæpan einn og hálfan milljarð Elta drauminn um hægara líf eftir fjögur ár á Íslandi Sólveig og Halldór gáfu dótturinni nafn Slær á létta strengi í þinginu og afhenti ráðherra „Gyllta tappann“ Of Monsters and Men gefa út nýtt lag Brady og Bloom sagðir sólgnir í Sweeney Fyrst skíði og nú golf Rétturinn sem fær konurnar niður á hnén „Takk Hreyfill frá Vorsabæ“ Vala Grand og Brynjólfur flytja á Skagann Árin hjá Spotify ævintýri líkust Einar fékk meira hár en Baldur „Öruggt athvarf fyrir hinsegin samfélagið“ Stjörnulífið: Suðræn sæla og seiðandi kroppar Drakk ógeðslega illa og hætti eftir blindafyllerí „Aldrei grátið jafn mikið af gleði“ „Það eru smá blendnar tilfinningar að vera farin“ Travolta klæddi sig óvænt upp sem Danny Zuko Elliot Page frumsýndi nýju kærustuna á Skólavörðustígnum Skordýrabrúðkaup í Laugardalslaug Krakkatían: Leikhópurinn Lotta, fótboltamót og sumarsólstöður Sonur Rögnu og Árna fæddur Einn með fyrsta vinning og vann tæpar 54 milljónir Lilja Sif Pétursdóttir krýnd Miss Supranational Europe og talin myndfríðust Fréttatía vikunnar: Leiðtogafundur, Hollywood-stjarna og umdeilt brúðkaup Stefnir á sigur í stærstu kokkakeppni heims Áslaug selur glæsiíbúð í Reykjavík Sjá meira