Fylla þarf á tankinn eftir hlaup Ragnheiður Tryggvadóttir skrifar 21. ágúst 2018 06:30 Sigurður P. Sigmundsson segir mikilvægt að fylla á prótínbirgðir líkamans eftir langhlaup. Hvíld sé einnig mikilvæg en þó þurfi að hreyfa sig líka fyrstu dagana. Hann mælir með banana strax eftir hlaup og vænni steik um kvöldið. Fréttablaðið/GVA Mikilvægt er að fólk hvíli sig eftir keppni í götuhlaupum. Hversu mikið fer reyndar eftir því í hversu góðu formi fólk er og hversu langa vegalengd það hljóp. Eftir maraþonhlaup hef ég ráðlagt fólki að taka „aktíva“ hvíld í tvær vikur.Ekki leggjast upp í sófa „Hvíld er mikilvæg þegar uppbyggingin eftir átökin fer fram. Hins vegar er ekki gott að hvíla alveg í 1–2 vikur samfellt eftir keppni því þá er hætta á að það taki lengri tíma fyrir líkamann að jafna sig,“ segir Sigurður. „Mikilvægt er að hreyfa sig eitthvað annan hvern dag til að flýta fyrir endurheimt og draga úr myndun strengja og harðsperra. Sú hreyfing þarf ekki endilega að vera hlaup, má vera sund, hjólreiðar eða ganga.“ „Aktív“ hvíld„Ég hef lagt áherslu á að fólk hreyfi sig eitthvað strax daginn eftir, til dæmis skokki eða gangi þrjá til fjóra kílómetra, teygi vel og fari svo í heita pottinn. Á öðrum degi eftir heilt maraþon ætti því að hvíla, á þriðja degi mætti skokka eða hjóla 5–6 km, á fjórða degi hvíla, á fimmta degi skokka eða hjóla 7–8 km, hvíla á sjötta degi og síðan skokka eða hjóla 8–10 km á sjöunda degi. Í annarri viku ætti að auka aðeins við þetta.“Eftir hálft maraþon „Eftir hálfmaraþon dugir oftast að taka eina viku í „aktíva“ hvíld. Eftir 10 km hlaupið gætu byrjendur þurft að taka eina viku í „aktíva“ hvíld en þeim sem eru lengra komin dugir að taka 3–4 daga.”Fylla þarf vel á tankana „Það segir sig sjálft að kolvetnahirslurnar hjá þeim sem hlaupa maraþon eru tómar þegar þeir koma í mark. Því þarf ávallt að byrja á að fylla á tankinn strax eftir átökin, með grófu kolvetni, svo sem banana, múslí, grófu brauði, hrísgrjónum eð kartöflum. Ekki ætti að fá sér kökur, sælgæti eða kex.“Ekki gleyma prótíninu „Prótínið er viðgerðarefni líkamans en dagana fyrir hlaup hefur fólk yfirleitt dregið úr neyslu prótíns og fyllt á kolvetnishirslurnar í staðinn. Því þarf að gæta að því að borða vel af prótíni dagana eftir átökin, svo sem kjöt, fisk og egg. Það er þekkt hjá maraþonhlaupurum að fá sér góða steik að kvöldi hlaupadagsins. Það er meira að segja boðið upp á lambalæri við markið í Reykjavíkurmaraþoninu en það hafa reyndar ekki allir lyst á því strax. En fyrir þá sem geta hugsað sér það er sniðugt að byrja til dæmis á banana strax eftir hlaupið og fá sér svo kjöt tveimur tímum síðar.“ Birtist í Fréttablaðinu Hlaup Reykjavíkurmaraþon Mest lesið Ósérhlífinn starfsmaður bjargaði ómvölum frá endurvinnslu Lífið Frumsýning á Cannes og gullhamrar Bill Murray: „Nú er ég búin að toppa mig algjörlega“ Lífið Níu ára toppaði Hvannadalshnjúk og renndi sér niður Lífið Var hent í ljónagryfjuna þegar hann fór inn á Vog Lífið Rúrik fellur í skuggann á kynþokkafullum Jóni Lífið Kim „loksins“ útskrifuð Lífið Einhleypan: Tískuelskandi lögfræðingur með sterka réttlætiskennd Makamál Hildur Yeoman lofuð í hástert á Style Bubble Lífið Sigurvegarinn vill banna Ísrael Lífið Ljósavinir fögnuðu í Sjálandi Lífið Fleiri fréttir Níu ára toppaði Hvannadalshnjúk og renndi sér niður Ósérhlífinn starfsmaður bjargaði ómvölum frá endurvinnslu Kim „loksins“ útskrifuð Frumsýning á Cannes og gullhamrar Bill Murray: „Nú er ég búin að toppa mig algjörlega“ Sigurvegarinn vill banna Ísrael Tilkynna um 29 ný atriði á Iceland Airwaves Rúrik fellur í skuggann á kynþokkafullum Jóni Var hent í ljónagryfjuna þegar hann fór inn á Vog Color Run flytur úr Laugardal og í Kópavog Dunda dömurnar fögnuðu í bongó blíðu Baltasar Kormákur og Ólafur Jóhann saman í Þjóðleikhúsinu Dulúðug hvít andlit: „Nú horfi ég á þetta allt öðruvísi“ Keyptu glæsihús Atlanta-hjónanna á undirverði Eggert Gunnþór og Elsa selja einbýlið Eitt fallegasta hús Reykjavíkur komið á sölu Sagði að hún kæmist aldrei á forsíðu Vogue Bakslag í veikindi Valgeirs Staðalímyndir í sjávarútvegi: „Hvar er maðurinn þinn?“ Landsliðshetjur elta drauminn til Ólafsvíkur Úr klikkaðri kynlífsþrá í alls enga Rikki G og Valdís eiga von á barni „Hélt að við værum að trufla verðandi bónorð hjá öðrum“ Vill Ísrael og Úkraínu úr Eurovision Stóra stundin hjá þeim Rebekku og Ásgeiri Hersir og Rósa greina frá kyninu „Allt annað að sjá einhvern sem var eins og ég“ „Ekki ætlunin að særa heldur hrista aðeins upp í umræðunni“ Heillandi heimili Hönnu Stínu Jónas Sen sakaður um derring og meinfýsni Arnar og Sigrún Heba selja glæsihús í Kópavogi Sjá meira
Mikilvægt er að fólk hvíli sig eftir keppni í götuhlaupum. Hversu mikið fer reyndar eftir því í hversu góðu formi fólk er og hversu langa vegalengd það hljóp. Eftir maraþonhlaup hef ég ráðlagt fólki að taka „aktíva“ hvíld í tvær vikur.Ekki leggjast upp í sófa „Hvíld er mikilvæg þegar uppbyggingin eftir átökin fer fram. Hins vegar er ekki gott að hvíla alveg í 1–2 vikur samfellt eftir keppni því þá er hætta á að það taki lengri tíma fyrir líkamann að jafna sig,“ segir Sigurður. „Mikilvægt er að hreyfa sig eitthvað annan hvern dag til að flýta fyrir endurheimt og draga úr myndun strengja og harðsperra. Sú hreyfing þarf ekki endilega að vera hlaup, má vera sund, hjólreiðar eða ganga.“ „Aktív“ hvíld„Ég hef lagt áherslu á að fólk hreyfi sig eitthvað strax daginn eftir, til dæmis skokki eða gangi þrjá til fjóra kílómetra, teygi vel og fari svo í heita pottinn. Á öðrum degi eftir heilt maraþon ætti því að hvíla, á þriðja degi mætti skokka eða hjóla 5–6 km, á fjórða degi hvíla, á fimmta degi skokka eða hjóla 7–8 km, hvíla á sjötta degi og síðan skokka eða hjóla 8–10 km á sjöunda degi. Í annarri viku ætti að auka aðeins við þetta.“Eftir hálft maraþon „Eftir hálfmaraþon dugir oftast að taka eina viku í „aktíva“ hvíld. Eftir 10 km hlaupið gætu byrjendur þurft að taka eina viku í „aktíva“ hvíld en þeim sem eru lengra komin dugir að taka 3–4 daga.”Fylla þarf vel á tankana „Það segir sig sjálft að kolvetnahirslurnar hjá þeim sem hlaupa maraþon eru tómar þegar þeir koma í mark. Því þarf ávallt að byrja á að fylla á tankinn strax eftir átökin, með grófu kolvetni, svo sem banana, múslí, grófu brauði, hrísgrjónum eð kartöflum. Ekki ætti að fá sér kökur, sælgæti eða kex.“Ekki gleyma prótíninu „Prótínið er viðgerðarefni líkamans en dagana fyrir hlaup hefur fólk yfirleitt dregið úr neyslu prótíns og fyllt á kolvetnishirslurnar í staðinn. Því þarf að gæta að því að borða vel af prótíni dagana eftir átökin, svo sem kjöt, fisk og egg. Það er þekkt hjá maraþonhlaupurum að fá sér góða steik að kvöldi hlaupadagsins. Það er meira að segja boðið upp á lambalæri við markið í Reykjavíkurmaraþoninu en það hafa reyndar ekki allir lyst á því strax. En fyrir þá sem geta hugsað sér það er sniðugt að byrja til dæmis á banana strax eftir hlaupið og fá sér svo kjöt tveimur tímum síðar.“
Birtist í Fréttablaðinu Hlaup Reykjavíkurmaraþon Mest lesið Ósérhlífinn starfsmaður bjargaði ómvölum frá endurvinnslu Lífið Frumsýning á Cannes og gullhamrar Bill Murray: „Nú er ég búin að toppa mig algjörlega“ Lífið Níu ára toppaði Hvannadalshnjúk og renndi sér niður Lífið Var hent í ljónagryfjuna þegar hann fór inn á Vog Lífið Rúrik fellur í skuggann á kynþokkafullum Jóni Lífið Kim „loksins“ útskrifuð Lífið Einhleypan: Tískuelskandi lögfræðingur með sterka réttlætiskennd Makamál Hildur Yeoman lofuð í hástert á Style Bubble Lífið Sigurvegarinn vill banna Ísrael Lífið Ljósavinir fögnuðu í Sjálandi Lífið Fleiri fréttir Níu ára toppaði Hvannadalshnjúk og renndi sér niður Ósérhlífinn starfsmaður bjargaði ómvölum frá endurvinnslu Kim „loksins“ útskrifuð Frumsýning á Cannes og gullhamrar Bill Murray: „Nú er ég búin að toppa mig algjörlega“ Sigurvegarinn vill banna Ísrael Tilkynna um 29 ný atriði á Iceland Airwaves Rúrik fellur í skuggann á kynþokkafullum Jóni Var hent í ljónagryfjuna þegar hann fór inn á Vog Color Run flytur úr Laugardal og í Kópavog Dunda dömurnar fögnuðu í bongó blíðu Baltasar Kormákur og Ólafur Jóhann saman í Þjóðleikhúsinu Dulúðug hvít andlit: „Nú horfi ég á þetta allt öðruvísi“ Keyptu glæsihús Atlanta-hjónanna á undirverði Eggert Gunnþór og Elsa selja einbýlið Eitt fallegasta hús Reykjavíkur komið á sölu Sagði að hún kæmist aldrei á forsíðu Vogue Bakslag í veikindi Valgeirs Staðalímyndir í sjávarútvegi: „Hvar er maðurinn þinn?“ Landsliðshetjur elta drauminn til Ólafsvíkur Úr klikkaðri kynlífsþrá í alls enga Rikki G og Valdís eiga von á barni „Hélt að við værum að trufla verðandi bónorð hjá öðrum“ Vill Ísrael og Úkraínu úr Eurovision Stóra stundin hjá þeim Rebekku og Ásgeiri Hersir og Rósa greina frá kyninu „Allt annað að sjá einhvern sem var eins og ég“ „Ekki ætlunin að særa heldur hrista aðeins upp í umræðunni“ Heillandi heimili Hönnu Stínu Jónas Sen sakaður um derring og meinfýsni Arnar og Sigrún Heba selja glæsihús í Kópavogi Sjá meira