Fylla þarf á tankinn eftir hlaup Ragnheiður Tryggvadóttir skrifar 21. ágúst 2018 06:30 Sigurður P. Sigmundsson segir mikilvægt að fylla á prótínbirgðir líkamans eftir langhlaup. Hvíld sé einnig mikilvæg en þó þurfi að hreyfa sig líka fyrstu dagana. Hann mælir með banana strax eftir hlaup og vænni steik um kvöldið. Fréttablaðið/GVA Mikilvægt er að fólk hvíli sig eftir keppni í götuhlaupum. Hversu mikið fer reyndar eftir því í hversu góðu formi fólk er og hversu langa vegalengd það hljóp. Eftir maraþonhlaup hef ég ráðlagt fólki að taka „aktíva“ hvíld í tvær vikur.Ekki leggjast upp í sófa „Hvíld er mikilvæg þegar uppbyggingin eftir átökin fer fram. Hins vegar er ekki gott að hvíla alveg í 1–2 vikur samfellt eftir keppni því þá er hætta á að það taki lengri tíma fyrir líkamann að jafna sig,“ segir Sigurður. „Mikilvægt er að hreyfa sig eitthvað annan hvern dag til að flýta fyrir endurheimt og draga úr myndun strengja og harðsperra. Sú hreyfing þarf ekki endilega að vera hlaup, má vera sund, hjólreiðar eða ganga.“ „Aktív“ hvíld„Ég hef lagt áherslu á að fólk hreyfi sig eitthvað strax daginn eftir, til dæmis skokki eða gangi þrjá til fjóra kílómetra, teygi vel og fari svo í heita pottinn. Á öðrum degi eftir heilt maraþon ætti því að hvíla, á þriðja degi mætti skokka eða hjóla 5–6 km, á fjórða degi hvíla, á fimmta degi skokka eða hjóla 7–8 km, hvíla á sjötta degi og síðan skokka eða hjóla 8–10 km á sjöunda degi. Í annarri viku ætti að auka aðeins við þetta.“Eftir hálft maraþon „Eftir hálfmaraþon dugir oftast að taka eina viku í „aktíva“ hvíld. Eftir 10 km hlaupið gætu byrjendur þurft að taka eina viku í „aktíva“ hvíld en þeim sem eru lengra komin dugir að taka 3–4 daga.”Fylla þarf vel á tankana „Það segir sig sjálft að kolvetnahirslurnar hjá þeim sem hlaupa maraþon eru tómar þegar þeir koma í mark. Því þarf ávallt að byrja á að fylla á tankinn strax eftir átökin, með grófu kolvetni, svo sem banana, múslí, grófu brauði, hrísgrjónum eð kartöflum. Ekki ætti að fá sér kökur, sælgæti eða kex.“Ekki gleyma prótíninu „Prótínið er viðgerðarefni líkamans en dagana fyrir hlaup hefur fólk yfirleitt dregið úr neyslu prótíns og fyllt á kolvetnishirslurnar í staðinn. Því þarf að gæta að því að borða vel af prótíni dagana eftir átökin, svo sem kjöt, fisk og egg. Það er þekkt hjá maraþonhlaupurum að fá sér góða steik að kvöldi hlaupadagsins. Það er meira að segja boðið upp á lambalæri við markið í Reykjavíkurmaraþoninu en það hafa reyndar ekki allir lyst á því strax. En fyrir þá sem geta hugsað sér það er sniðugt að byrja til dæmis á banana strax eftir hlaupið og fá sér svo kjöt tveimur tímum síðar.“ Birtist í Fréttablaðinu Hlaup Reykjavíkurmaraþon Mest lesið Margbraut á sér ökklann á Snæfellsjökli Lífið Verðmiðinn hækkar á höll Antons Lífið Langar að berjast við OnlyFans-stelpur Lífið Biðin langa: Rúmt ár í herlegheitin Leikjavísir Skúli og Gríma fengu sér hund Lífið Söngkonan Jill Sobule lést í húsbruna Lífið Segist hafa gert merka uppgötvun nú þegar hann „nálgast endalok lífs“ síns Lífið Menningarlegt heimili með stórbrotnu útsýni Lífið Batinn á vefjagigt kom úr óvæntri átt Lífið samstarf Aldrei verið eins einfalt að bóka tíma Lífið samstarf Fleiri fréttir Mætti í eigið afmæli í lokaðri líkkistu Verðmiðinn hækkar á höll Antons Skúli og Gríma fengu sér hund Menningarlegt heimili með stórbrotnu útsýni Stærsta tímahylki Íslandssögunnar Langar að berjast við OnlyFans-stelpur Margbraut á sér ökklann á Snæfellsjökli Söngkonan Jill Sobule lést í húsbruna Dóttir De Niro kemur út sem trans Rapphljómsveit til rannsóknar hjá hryðjuverkadeildinni Segist hafa gert merka uppgötvun nú þegar hann „nálgast endalok lífs“ síns „Þetta er lúmskt skrímsli“ Michael Bolton með ólæknandi krabbamein Forsalan sögð slá öll fyrri met „Burtu með fordóma“ tónleikar á Selfossi 1. maí Hafa náð að auka ráðstöfunartekjur sínar um 37 prósent Ofsakláði grípur Spaugstofumenn Segir netheima kexruglaðra hafa gert sig að mennskum boxpúða Hver myndi vinna í slag, hundrað gaurar eða ein górilla? Með flygil Halldórs Laxness inni í stofu Gerði samning við Apple: „Þetta er ótrúleg viðurkenning“ Jamie XX, De La Soul og Joy Anonymous á nýrri tónlistarhátíð í Laugardal Gengst við kókaínfíkn sinni Justin Bieber nýtur sín norður í landi Risa fataherbergi í glæsilegri íbúð Patriks sem nú er til sölu Getum verið gröð án þess að blotna eða fá ris Hélt lítill kall í stjörnustríði væri Obi-Wan Kenobi Jón Gnarr birtir sönnunargagn A um ADHD Sveppi og Auddi í fallhlífarstökki yfir Dúbaí Nýtur lífsins í viktorísku koti í London Sjá meira
Mikilvægt er að fólk hvíli sig eftir keppni í götuhlaupum. Hversu mikið fer reyndar eftir því í hversu góðu formi fólk er og hversu langa vegalengd það hljóp. Eftir maraþonhlaup hef ég ráðlagt fólki að taka „aktíva“ hvíld í tvær vikur.Ekki leggjast upp í sófa „Hvíld er mikilvæg þegar uppbyggingin eftir átökin fer fram. Hins vegar er ekki gott að hvíla alveg í 1–2 vikur samfellt eftir keppni því þá er hætta á að það taki lengri tíma fyrir líkamann að jafna sig,“ segir Sigurður. „Mikilvægt er að hreyfa sig eitthvað annan hvern dag til að flýta fyrir endurheimt og draga úr myndun strengja og harðsperra. Sú hreyfing þarf ekki endilega að vera hlaup, má vera sund, hjólreiðar eða ganga.“ „Aktív“ hvíld„Ég hef lagt áherslu á að fólk hreyfi sig eitthvað strax daginn eftir, til dæmis skokki eða gangi þrjá til fjóra kílómetra, teygi vel og fari svo í heita pottinn. Á öðrum degi eftir heilt maraþon ætti því að hvíla, á þriðja degi mætti skokka eða hjóla 5–6 km, á fjórða degi hvíla, á fimmta degi skokka eða hjóla 7–8 km, hvíla á sjötta degi og síðan skokka eða hjóla 8–10 km á sjöunda degi. Í annarri viku ætti að auka aðeins við þetta.“Eftir hálft maraþon „Eftir hálfmaraþon dugir oftast að taka eina viku í „aktíva“ hvíld. Eftir 10 km hlaupið gætu byrjendur þurft að taka eina viku í „aktíva“ hvíld en þeim sem eru lengra komin dugir að taka 3–4 daga.”Fylla þarf vel á tankana „Það segir sig sjálft að kolvetnahirslurnar hjá þeim sem hlaupa maraþon eru tómar þegar þeir koma í mark. Því þarf ávallt að byrja á að fylla á tankinn strax eftir átökin, með grófu kolvetni, svo sem banana, múslí, grófu brauði, hrísgrjónum eð kartöflum. Ekki ætti að fá sér kökur, sælgæti eða kex.“Ekki gleyma prótíninu „Prótínið er viðgerðarefni líkamans en dagana fyrir hlaup hefur fólk yfirleitt dregið úr neyslu prótíns og fyllt á kolvetnishirslurnar í staðinn. Því þarf að gæta að því að borða vel af prótíni dagana eftir átökin, svo sem kjöt, fisk og egg. Það er þekkt hjá maraþonhlaupurum að fá sér góða steik að kvöldi hlaupadagsins. Það er meira að segja boðið upp á lambalæri við markið í Reykjavíkurmaraþoninu en það hafa reyndar ekki allir lyst á því strax. En fyrir þá sem geta hugsað sér það er sniðugt að byrja til dæmis á banana strax eftir hlaupið og fá sér svo kjöt tveimur tímum síðar.“
Birtist í Fréttablaðinu Hlaup Reykjavíkurmaraþon Mest lesið Margbraut á sér ökklann á Snæfellsjökli Lífið Verðmiðinn hækkar á höll Antons Lífið Langar að berjast við OnlyFans-stelpur Lífið Biðin langa: Rúmt ár í herlegheitin Leikjavísir Skúli og Gríma fengu sér hund Lífið Söngkonan Jill Sobule lést í húsbruna Lífið Segist hafa gert merka uppgötvun nú þegar hann „nálgast endalok lífs“ síns Lífið Menningarlegt heimili með stórbrotnu útsýni Lífið Batinn á vefjagigt kom úr óvæntri átt Lífið samstarf Aldrei verið eins einfalt að bóka tíma Lífið samstarf Fleiri fréttir Mætti í eigið afmæli í lokaðri líkkistu Verðmiðinn hækkar á höll Antons Skúli og Gríma fengu sér hund Menningarlegt heimili með stórbrotnu útsýni Stærsta tímahylki Íslandssögunnar Langar að berjast við OnlyFans-stelpur Margbraut á sér ökklann á Snæfellsjökli Söngkonan Jill Sobule lést í húsbruna Dóttir De Niro kemur út sem trans Rapphljómsveit til rannsóknar hjá hryðjuverkadeildinni Segist hafa gert merka uppgötvun nú þegar hann „nálgast endalok lífs“ síns „Þetta er lúmskt skrímsli“ Michael Bolton með ólæknandi krabbamein Forsalan sögð slá öll fyrri met „Burtu með fordóma“ tónleikar á Selfossi 1. maí Hafa náð að auka ráðstöfunartekjur sínar um 37 prósent Ofsakláði grípur Spaugstofumenn Segir netheima kexruglaðra hafa gert sig að mennskum boxpúða Hver myndi vinna í slag, hundrað gaurar eða ein górilla? Með flygil Halldórs Laxness inni í stofu Gerði samning við Apple: „Þetta er ótrúleg viðurkenning“ Jamie XX, De La Soul og Joy Anonymous á nýrri tónlistarhátíð í Laugardal Gengst við kókaínfíkn sinni Justin Bieber nýtur sín norður í landi Risa fataherbergi í glæsilegri íbúð Patriks sem nú er til sölu Getum verið gröð án þess að blotna eða fá ris Hélt lítill kall í stjörnustríði væri Obi-Wan Kenobi Jón Gnarr birtir sönnunargagn A um ADHD Sveppi og Auddi í fallhlífarstökki yfir Dúbaí Nýtur lífsins í viktorísku koti í London Sjá meira