Heilsuræktin sneri getu á betri veg

Tæplega tíu af um 100 manna hópi aldraðra sem þátt tóku í rannsókn Janusar Guðlaugssonar íþróttafræðings á áhrifum líkamsræktar á heilsu aldraðra höfðu komið í líkamsræktarstöð eða kynnst slíku æfingafyrirkomulagi þegar rannsóknin hófst. Eftir sex mánaða reglulega líkamsrækt hafði elsti aldurshópurinn, þar sem meðalaldurinn var 84 ár, náð meðalaútkomu yngsta hópsins, það er rúmlega 70 ára, í styrk, hreyfigetu og þoli.

„Ef maður getur farið og æft og fundið sig 10 til 15 árum yngri en maður er er það þess virði að eyða tímanum í þetta,“ segir Janus sem í þessari viku varði doktorsritgerð sína um niðurstöður rannsóknarinnar.

Ályktun Janusar er að fjölþætt heilsurækt og ráðgjöf um næringu geti hægt á öldrunarferlinu, leikið lykilhlutverk í forvörnum gegn sarcopeniu (hægfara vöðvarýrnun og dvínandi hreyfigeta) og haft jákvæð áhrif á áhættuþætti menningarsjúkdóma á borð við offitu, sykursýki 2 og hjarta- og æðasjúkdóma.



Hann segir hins vegar ekki nóg fyrir afa og ömmu að fara í gönguferðir. „Það er ekki sama hvernig æft er. Þjálfunin þarf að vera fjölbreytt með áherslu á þol og sérstaka áherslu á styrk. Staðreyndin er sú að fólk þarf að komast í styrktartæki til að auka vöðvamassann og fá góðar leiðbeiningar. Það er hægt að bæta á sig vöðvamassa þótt menn séu orðnir þetta gamlir.“

Þátttakendur í rannsókninni, sem gerð var frá miðju ári 2008 til loka ársins 2010, voru 71 til 90 ára. Mælingar í upphafi rannsóknar sýndu að meirihluti, eða 60 prósent þátttakenda, hreyfði sig að jafnaði í 15 mínútur eða skemur í hvert skipti sem kom að hreyfingu. Það er nokkuð undir ráðleggingum alþjóðlegra heilbrigðisstofnana, að því er Janus greinir frá. Niðurstöður mælinga á hreyfigetu þátttakenda að lokinni þjálfun sýndu verulega framför en líkamsræktin var í formi daglegrar þolþjálfunar og styrktarþjálfunar tvisvar í viku.

Meirihluti þátttakenda hélt áfram að ganga að lokinni rannsókninni og helmingur hélt áfram að styrkja sig.

Janus segir það hafa komið á óvart hversu mikið hreyfigeta, þol og styrkur þátttakenda jókst. „Það kom jafnframt á óvart að þau héldu hreyfigetunni eftir að við vorum hætt að þjálfa þau. Það er nýnæmi því að yfirleitt tapa menn henni.“

6 góð ráð fyrir aldraða í heilsurækt

1    Þolþjálfun 5-7 daga vikunnar fyrir hjarta, lungu og æðakerfið.

      Ganga, synda eða hreyfa sig rösklega þar sem áreynsla er stöðug í 20-40 mínútur

      Einnig má hreyfa sig til skiptis rösklega og rólega í 2-4 mínútur í 20-40 mínútur

2    Styrktarþjálfun 2-3 sinnum í viku fyrir vöðva og liðamót með leiðsögn íþrótta- og heilsufræðings eða sjúkraþjálfara.

3    Hita ávallt upp í 10-15 mínútur fyrir allar æfingar

4    Liðka og teygja vöðva og liðamót í lok hverrar æfingar

5    Borða holla og fjölbreytta fæðu

      Æskilegt er að borða eitthvað létt fyrir og eftir æfingar

      Neyta vatns eða ávaxtasafa meðan á æfingu stendur

      Borða reglulega yfir daginn til að viðhalda orkuþörf

      Neyta reglulega ávaxta og grænmetis

      Varast sykurneyslu, áfenga drykki og tóbak

6    Líkams- og heilsurækt er langtímamarkmið en ekki átaksverkefni

      Njóta þess að stunda hreyfingu, utan- sem innanhúss, í öruggu umhverfi

      Stunda heilsurækt með jákvæðu hugarfari