Innbyggð streitustjórnun yfir jólin Sigrún Þóra Sveinsdóttir skrifar 21. desember 2022 11:32 Þegar jólin nálgast fer streitustigið að hækka hjá mörgum landsmönnum, en þá er viðeigandi að kynna sér þær ótalmörgu aðferðir sem hægt er að nota til að hafa áhrif á streituviðbragðið. Það er magnað hvað við búum yfir miklum krafti og valkosti til þess að hafa áhrif á streituviðbragðið. Þetta viðbragð getur rokið upp við ótal aðstæður en við búum einnig yfir þeim eiginleika að geta stillt það. Í taugakerfinu okkar eru tvö ólík kerfi sem keyra streituviðbragðið upp og róa það niður. Þau heita sympatíska og parasympatíska kerfið og skiptast á að auka og minnka hjartsláttartíðnina. Við getum valið að hafa áhrif á parasympatíska kerfið þegar við viljum róa hjartsláttinn og streituviðbragðið niður[1]. Ein áhrifarík leið til þess að hafa áhrif á parasympatíska kerfið er einfaldlega að nota öndunina1. Með því að hægja á önduninni ásamt því að nota meðvitaða magaöndun getum við róað niður streituviðbragðið okkar á stuttum tíma. Þessi einfalda öndunaræfing snýst um að hægja meðvitað á öndunni sem virkjar síðan parasympatíska taugakerfið sem hægir á hjartslættinum[2]. Hún felst í því að viðhalda 6 andadráttum á mínútu í stað 12 til 20 sem er hefðbundinn hraði hjá fullorðnum[4]. Ávinningurinn sem fylgir þessari aðferð er víðfeðmur þar sem hún bætir bæði líkamlega og andlega heilsu[3], eykur skilvirkni ósjálfráða taugakerfisins, hjarta-, lungna- og taugainnkirtla virkni, dregur úr kvíða og streitu, eykur slökun og þrautseigju[1]. Þessi aðferð er einföld og öflug og það er hægt að nota hana bókstaflega hvenær og hvar sem er. Eftirfarandi skref eru ein útfærsla á henni. Ég hvet þig til að lesa í gegnum þau og prufa hana, síðan getur þú sett skrefin í símann þinn til áminningar[2]: Taktu eftir önduninni, þenjaðu út magann eins og blöðru, andaðu hægt og teldu upp á 4. Dragðu magann inn og andaðu inn hægt og rólega og teldu upp á 6. Endurtaktu skref 1 og 2 eins oft og þú getur og vilt miðað við aðstæður, mundu að nota magann, ef aðstæður leyfa getur þú sett aðra hendi á magann og hina á brjóstkassann, brjóstkassinn á að hreyfast lítið sem ekkert en maginn út og inn[2]. Höfundur er sálfræðingur, doktorsnemi við sálfræðideild í Háskólanum í Reykjavík og meðeigandi hugbúnaðarfyrirtækisins Proency. Heimildir: Laborde, S., Allen, M. S., Borges, U., Dosseville, F., Hosang, T. J., Iskra, M., ... & Javelle, F. (2022). Effects of voluntary slow breathing on heart rate and heart rate variability: A systematic review and a meta-analysis. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 104711. Lagos, L. (2020). Heart Breath Mind. Houghton Mifflin Harcourt Publishing Company: New York. Lehrer, P., Kaur, K., Sharma, A., Shah, K., Huseby, R., Bhavsar, J., ... & Zhang, Y. (2020). Heart rate variability biofeedback improves emotional and physical health and performance: a systematic review and meta analysis. Applied psychophysiology and biofeedback, 45(3), 109- 129. Sherwood, L., 2006. Fundamentals of Physiology: A Human Perspective, third ed. Brooks/Cole: Belmont, CA. Viltu birta grein á Vísi? Sendu okkur póst. Senda grein Geðheilbrigði Mest lesið Áform um að eyðileggja Ísland! Jóna Imsland Skoðun Lummuleg áform heilbrigðisráðherra Ragnar Sigurður Kristjánsson Skoðun Rölt að botninum Smári McCarthy Skoðun Lýðskrum Skattfylkingarinnar Magnea Gná Jóhannsdóttir Skoðun Hver á að fá súrefnisgrímuna fyrst? Davíð Bergmann. Skoðun Tekur ný ríkisstjórn af skarið? Árni Einarsson Skoðun Krabbamein – reddast þetta? Halla Þorvaldsdóttir Skoðun Málþóf spillingar og græðgi á Alþingi Jón Frímann Jónsson Skoðun Valdið yfir sjávarútvegsmálunum Hjörtur J. Guðmundsson Skoðun Strandveiðar í gíslingu – Alþingi sveltir sjávarbyggðir Árni Björn Kristbjörnsson Skoðun Skoðun Skoðun Ábyrgðin er þeirra Vilhjálmur Árnason skrifar Skoðun Dæmt um form, ekki efni Hörður Arnarson skrifar Skoðun Að þröngva lífsskoðun upp á annað fólk Sævar Þór Jónsson skrifar Skoðun Um fundarstjórn forseta Bryndís Haraldsdóttir skrifar Skoðun Hjálpartæki – fyrir hverja? Júlíana Magnúsdóttir skrifar Skoðun Menntasjóður námsmanna og ECTS einingar Matthías Arngrímsson skrifar Skoðun Áform um að eyðileggja Ísland! Jóna Imsland skrifar Skoðun Í 1.129 daga hefur Alþingi hunsað jaðarsettasta hóp samfélagsins Grímur Atlason skrifar Skoðun Tekur ný ríkisstjórn af skarið? Árni Einarsson skrifar Skoðun Strandveiðar í gíslingu – Alþingi sveltir sjávarbyggðir Árni Björn Kristbjörnsson skrifar Skoðun Rölt að botninum Smári McCarthy skrifar Skoðun Að fortíð skal hyggja þegar framtíð skal byggja Einar G. Harðarson skrifar Skoðun Málþóf spillingar og græðgi á Alþingi Jón Frímann Jónsson skrifar Skoðun Lýðskrum Skattfylkingarinnar Magnea Gná Jóhannsdóttir skrifar Skoðun Krabbamein – reddast þetta? Halla Þorvaldsdóttir skrifar Skoðun Valdið yfir sjávarútvegsmálunum Hjörtur J. Guðmundsson skrifar Skoðun Lummuleg áform heilbrigðisráðherra Ragnar Sigurður Kristjánsson skrifar Skoðun Hver á að fá súrefnisgrímuna fyrst? Davíð Bergmann. skrifar Skoðun Baráttan um kjör eldra fólks Jónína Björk Óskarsdóttir skrifar Skoðun Menntamál íslenskra grunnskólabarna hafa verið til umfjöllunar – sem er vel. Miklu verra er tilefnið Karen Rúnarsdóttir skrifar Skoðun Elsku Íslendingar, styðjum saman Grindavík Dagmar Valsdóttir skrifar Skoðun Svigrúm Eydísar á fölskum grunni Kristinn Karl Brynjarsson skrifar Skoðun Betri vegur til Þorlákshafnar er samkeppnismál Ólafur Stephensen skrifar Skoðun Óvirðing við lýðræðislegar hefðir, gegn stjórnarskrá, trúnaðarbrot gagnvart kjósendum Arnar Þór Jónsson skrifar Skoðun Lík brennd í Grafarvogi Diljá Mist Einarsdóttir skrifar Skoðun Er handahlaup valdeflandi? Davíð Már Sigurðsson skrifar Skoðun Á jaðrinum með Jesú Daníel Ágúst Gautason skrifar Skoðun Þeir sem verja stórútgerðina – og heimsvaldastefnuna Karl Héðinn Kristjánsson skrifar Skoðun Gervigreindin beisluð Hanna Kristín Skaftadóttir,Helga Sigrún Harðardóttir skrifar Skoðun Kúnstin að vera ósammála sjálfum sér Heiða Ingimarsdóttir skrifar Sjá meira
Þegar jólin nálgast fer streitustigið að hækka hjá mörgum landsmönnum, en þá er viðeigandi að kynna sér þær ótalmörgu aðferðir sem hægt er að nota til að hafa áhrif á streituviðbragðið. Það er magnað hvað við búum yfir miklum krafti og valkosti til þess að hafa áhrif á streituviðbragðið. Þetta viðbragð getur rokið upp við ótal aðstæður en við búum einnig yfir þeim eiginleika að geta stillt það. Í taugakerfinu okkar eru tvö ólík kerfi sem keyra streituviðbragðið upp og róa það niður. Þau heita sympatíska og parasympatíska kerfið og skiptast á að auka og minnka hjartsláttartíðnina. Við getum valið að hafa áhrif á parasympatíska kerfið þegar við viljum róa hjartsláttinn og streituviðbragðið niður[1]. Ein áhrifarík leið til þess að hafa áhrif á parasympatíska kerfið er einfaldlega að nota öndunina1. Með því að hægja á önduninni ásamt því að nota meðvitaða magaöndun getum við róað niður streituviðbragðið okkar á stuttum tíma. Þessi einfalda öndunaræfing snýst um að hægja meðvitað á öndunni sem virkjar síðan parasympatíska taugakerfið sem hægir á hjartslættinum[2]. Hún felst í því að viðhalda 6 andadráttum á mínútu í stað 12 til 20 sem er hefðbundinn hraði hjá fullorðnum[4]. Ávinningurinn sem fylgir þessari aðferð er víðfeðmur þar sem hún bætir bæði líkamlega og andlega heilsu[3], eykur skilvirkni ósjálfráða taugakerfisins, hjarta-, lungna- og taugainnkirtla virkni, dregur úr kvíða og streitu, eykur slökun og þrautseigju[1]. Þessi aðferð er einföld og öflug og það er hægt að nota hana bókstaflega hvenær og hvar sem er. Eftirfarandi skref eru ein útfærsla á henni. Ég hvet þig til að lesa í gegnum þau og prufa hana, síðan getur þú sett skrefin í símann þinn til áminningar[2]: Taktu eftir önduninni, þenjaðu út magann eins og blöðru, andaðu hægt og teldu upp á 4. Dragðu magann inn og andaðu inn hægt og rólega og teldu upp á 6. Endurtaktu skref 1 og 2 eins oft og þú getur og vilt miðað við aðstæður, mundu að nota magann, ef aðstæður leyfa getur þú sett aðra hendi á magann og hina á brjóstkassann, brjóstkassinn á að hreyfast lítið sem ekkert en maginn út og inn[2]. Höfundur er sálfræðingur, doktorsnemi við sálfræðideild í Háskólanum í Reykjavík og meðeigandi hugbúnaðarfyrirtækisins Proency. Heimildir: Laborde, S., Allen, M. S., Borges, U., Dosseville, F., Hosang, T. J., Iskra, M., ... & Javelle, F. (2022). Effects of voluntary slow breathing on heart rate and heart rate variability: A systematic review and a meta-analysis. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 104711. Lagos, L. (2020). Heart Breath Mind. Houghton Mifflin Harcourt Publishing Company: New York. Lehrer, P., Kaur, K., Sharma, A., Shah, K., Huseby, R., Bhavsar, J., ... & Zhang, Y. (2020). Heart rate variability biofeedback improves emotional and physical health and performance: a systematic review and meta analysis. Applied psychophysiology and biofeedback, 45(3), 109- 129. Sherwood, L., 2006. Fundamentals of Physiology: A Human Perspective, third ed. Brooks/Cole: Belmont, CA.
Skoðun Menntamál íslenskra grunnskólabarna hafa verið til umfjöllunar – sem er vel. Miklu verra er tilefnið Karen Rúnarsdóttir skrifar
Skoðun Óvirðing við lýðræðislegar hefðir, gegn stjórnarskrá, trúnaðarbrot gagnvart kjósendum Arnar Þór Jónsson skrifar