Egg og kólesteról – hversu mörg egg er í lagi að borða?

Á undanförnum áratugum hefur hjartasjúklingum verið ráðlagt að halda sig frá eggjum eða neyta þeirra í mjög takmörkuðu mæli vegna þess hversu mikið kólesteról þau innihalda. Kristján Már Gunnarsson læknanemi og bloggari á betrinaering.is hefur skoðað samhengið milli eggja og kólesteróls og þess hversu mörg egg má borða.

Egg eru ein hollasta fæðutegund jarðar. Eitt egg inniheldur öll þau næringarefni sem eru nauðsynleg til að breyta einni frumu í heila hænu. Hins vegar hafa egg fengið á sig slæmt orðspor vegna eggjarauðunnar sem er kólesterólrík. Meðalstórt egg inniheldur um 186 mg af kólesteróli, sem er 62% af ráðlögðum dagsskammti.

Fólk trúði því að ef það borðaði kólesterólríkan mat myndi kólesteról í blóði hækka og líkur á hjartasjúkdómum aukast. En það hefur komið í ljós að málið er ekki alveg svona einfalt. Því meira sem fólk borðar af kólesteróli, því minna framleiðir líkaminn.

Kólesteról þykir frekar neikvætt orð. Þegar við heyrum það byrjum við að hugsa um lyfjameðferð, hjartaáföll og ótímabæran dauða. En sannleikurinn er sá að kólesteról er mjög mikilvægur hluti líkamans. Það finnst í hverri einustu frumuhimnu í líkamanum. Það er einnig notað til að framleiða sterahormón eins og testósterón, estrógen og kortisól. Án kólesteróls værum við ekki til. Í ljósi þess hversu ótrúlega mikilvægt kólesteról er, þá hefur líkaminn þróað leiðir til að tryggja að okkur skorti það aldrei. Þar sem kólesteról úr fæðu er ekki alltaf valkostur getur lifrín framleitt kólesteról. 



Hvað gerist þegar fólk borðar nokkur egg á dag?

Í marga áratugi hefur okkur verið ráðlagt að takmarka neyslu eggja, a.m.k. eggjarauða (hvítan er að mestu prótein og er lág í kólesteróli). Algengar ráðleggingar voru að borða að hámarki 2-6 eggjarauður á viku. Það var samt aldrei mikill vísindalegur grunnur að baki þessum takmörkunum.

Til allrar hamingju, þá er í dag til fullt af frábærum rannsóknum á þessu. Í þessum rannsóknum var fólki skipt í tvo hópa: Einn hópur borðaði nokkur (1-3) egg á dag en hinn hópurinn borðaði eitthvað annað í staðinn. Síðan fylgdust vísindamenn með fólki í nokkrar vikur/mánuði. Þessar rannsóknir sýndu að í næstum öllum tilvikum hækkar HDL („góða“) kólesterólið. Heildar og LDL kólesteról breytast yfirleitt ekki, en stundum hækka þau lítillega. Að borða Omega-3 viðbætt egg getur lækkað þríglýseríð í blóði, annan mikilvægan áhættuþátt hjartasjúkdóma. Blóðþéttni andoxunarefnanna Lútíns og Zeaxanthíns eykst verulega. Það virðist sem viðbrögð við eggjaneyslu velti að einhverju leyti á einstaklingnum.

Hjá 70% manna hefur eggjaneysla engin áhrif á heildar- eða LDL kólesteról. Hjá 30% manna geta þessar tölur farið örlítið upp. Að því sögðu þá tel ég ekki að þetta sé vandamál. Rannsóknir sýna að egg breyta LDL ögnunum úr litlum, þéttum LDL í stórar LDL. Þeir sem eru aðallega með stórar LDL agnir eru í minni hættu á hjarta- og æðasjúkdómum. Þannig að ef egg valda vægri aukningu á heildar- og LDL kólesteróli þá er það ekki áhyggjuefni.

Vísindin eru skýr að því leyti að 3 egg á dag eru fullkomlega örugg fyrir heilbrigt fólk sem vill halda áfram að vera heilbrigt.

Niðurstaða: Egg hækka HDL („góða”) kólesterólið. Hjá 70% manna verður engin aukning í heildar- eða LDL kólesteróli. Það getur orðið væg aukning góðkynja undirflokka LDL hjá sumum.

 Sjá meira hér (hjartalif.is).