Hamingjan er hér & nú

„Lífið er ferðalag, ekki áfangastaður;

og hamingjan er ekki þar heldur hér;

ekki á morgun, heldur í dag.“

(Sidney Greenberg).

Þann 20. mars síðastliðinn var Alþjóða hamingjudagurinn haldinn hátíðlegur, en hann hefur verið haldinn undanfarin 10 ár til að minna á mikilvægi hamingjunnar í lífi okkar allra. Á þeim degi var einnig gefin út skýrslan “World Happiness Report 2023”, sem inniheldur niðurstöður könnunar á hamingju meðal þjóða heims. Ísland hefur verið meðal efstu landa síðastliðin ár en þó eru teikn á lofti um að hamingja okkar fari dvínandi og þá sérstaklega meðal ungs fólks sem er alvarleg þróun.

Öll viljum við vera hamingjusöm. En hvaða þættir eru það sem raunverulega hafa áhrif á vellíðan okkar og hamingju og fá okkur til að blómstra í lífinu? Mörg okkar hafa hugsað með sér að þegar ákveðnu takmarki er náð, eins og þegar við útskrifumst, eignumst nýjan bíl, fáum stöðuhækkun eða kaupum nýtt hús þá verðum við sko hamingjusöm. En hamingjan er ekki áfangastaður, eða eitthvað sem við öðlumst í framtíðinni. Hamingjan er hugarástand sem við getum ræktað á líðandi stundu, óháð ytri aðstæðum okkar.

Jákvæð sálfræði

Jákvæð sálfræði er vísindagrein innan sálfræðinnar sem kom fram um síðustu aldamót. Lögð er rík áhersla á rannsóknir á jákvæðum eiginleikum fólks sem miða að því að skilja, kanna, uppgötva og efla þá þætti sem gera einstaklingum og samfélögum kleift að dafna og blómstra. Meðal viðfangsefna jákvæðrar sálfræði eru styrkleikar, gildi, jákvæðar tilfinningar, hamingja, vellíðan, bjartsýni, von, þakklæti, þrautseigja, sköpunargáfa, hugrekki og hvað gerir lífið þess virði að lifa því. Síðastliðin 20 ár hefur fókusinn færst frá því að vera að mestu leyti á það sem er að, eða þarf að laga, yfir í að finna og hlúa að styrkleikum fólks og gera líf þess innihaldsríkara. En hvernig aukum við vellíðan og hamingju?

Jákvæð inngrip

Jákvæð inngrip eru æfingar sem hafa það að markmiði að auka vellíðan og hamingju og byggja á rannsóknum á því sem eykur vellíðan. Jákvæð inngrip hafa gefið góða raun í að auka vellíðan og hamingju, en auk þess að hafa jákvæð áhrif á andlega líðan fólks hafa jákvæð inngrip einnig dregið úr þunglyndiseinkennum hjá fólki. Þó ert vert að hafa í huga að ef inngripin eru gerð með það að markmiði að laga eitthvað, draga úr einhverju eða lækna eitthvað þá flokkast þau ekki sem jákvæð inngrip. Markmiðið þarf alltaf að vera að auka vellíðan svo það flokkist sem jákvætt inngrip.

Til eru margar tegundir af jákvæðum inngripum eins og til að mynda æfingarnar þrír góðir hlutir, að greina styrkleika sína og nota einn styrkleika með nýjum hætti, að skrifa þakklætisbréf, ég á góðri stundu í framtíðinni, að gera fimm góðverk á einum degi og hreyfing til að auka vellíðan.

Þrír góðir hlutir

Þessi æfing gengur út á það að við rifjum upp þrjá góða hluti sem áttu sér stað yfir daginn og skrifum þá niður auk þess að við veltum fyrir okkur hvað orsakaði þessa góðu hluti og hver þáttur okkar var í þeim. Þetta gerum við á hverjum degi í eina viku. Við erum almennt gjarnari á að taka meira eftir neikvæðum hlutum yfir daginn en í þessari æfingu erum við að fókusa á það jákvæða sem gerðist yfir daginn og þess vegna er þessi æfing góð. Rannsóknir sýna að þessi æfing eykur hamingju og dregur úr einkennum þunglyndis. Áhrifin eru mælanleg eftir aðeins eina viku af þessari æfingu og eru enn mælanleg sex mánuðum eftir að æfingavikunni lýkur. Áhrifin vara lengur ef haldið er áfram að gera æfinguna.

Að greina styrkleika sína og nota með nýjum hætti

Þessi æfing gengur út á það að við greinum helstu styrkleika okkar. Þegar því er lokið veljum við einn styrkleika og notum hann með nýjum hætti á hverjum degi í eina viku. Rannsóknir sýna að þessi æfing eykur hamingju og dregur úr einkennum þunglyndis og eru áhrifin enn mælanleg sex mánuðum eftir að æfingunni lýkur. Áhrifin vara lengur ef haldið er áfram að gera æfinguna.

Þakklætisbréf

Þessi æfing gengur út á að við skrifum ákveðinni manneskju sem hefur haft jákvæð áhrif á líf okkar og sýnt okkur góðvild á einhvern hátt, þakklætisbréf þar sem viðkomandi manneskju er þakkað fyrir það sem hún gerði fyrir okkur, því lýst og hvaða áhrif það hafði á líf okkar. Mælt er með því að við lesum svo þakklætisbréfið fyrir viðkomandi eða sendum það til manneskjunnar í pósti. Vert er að taka fram að þessi æfing virkar þrátt fyrir að bréfið sé ekki sent til viðkomandi manneskju. Rannsóknir sýna að þessi æfing getur dregið úr þunglyndi og aukið vellíðan til lengri tíma (eða í um mánuð eftir að hún er framkvæmd).

Ég á góðri stundu í framtíðinni

Þessi æfing gengur út á það að við sjáum okkur fyrir okkur eftir ákveðinn tíma, t.d. 1 ár, ímyndum okkur að lífið sé búið að ganga mjög vel og við búum við betri aðstæður en í dag. Hvernig myndi líf okkar líta út? Rannsóknir sýna að þessi æfing getur aukið bjartsýni og hjálpað fólki að setja sér markmið varðandi það sem skiptir það máli.

Að gera fimm góðverk á einum degi

Þessi æfing gengur út á það að við sýnum góðvild í garð annarra með því að gera fimm góðverk. Æfingin hefur mun meiri áhrif ef góðverkin eru mismunandi og eru öll framkvæmd á sama degi í stað þess að þeim sé dreift yfir vikutíma. Rannsóknir sýna að þessi æfing getur aukið sjálfsvirðingu, jákvæð félagsleg samskipti og vellíðan.

Hreyfing til að auka vellíðan

Þessi æfing gengur út á það að við hreyfum okkur í að lágmarki 30 mínútur daglega í viku. Mikilvægt er að við finnum hreyfingu sem við höfum gaman að og hún sé fjölbreytt. Rannsóknir sýna að líkamleg hreyfing eykur jákvæðar tilfinningar, sem eru m.a. lykillinn að langlífi, enregluleg hreyfing tengist til að mynda meiri hamingju, sjálfsáliti og ánægju með lífið. Einnig hefur verið sýnt fram á að líkamleg hreyfing dregur m.a. úr hættu á offitu, hjarta- og æðasjúkdómum, sykursýki 2, beinþynningu, háum blóðþrýstingi og minnkar líkur á að fólk fái þunglyndi.

Ég hvet ykkur til að kynna ykkur enn frekar aðferðir jákvæðrar sálfræði og prófa ykkur áfram með hinar ýmsu æfingar sem falla undir jákvæð inngrip. Jákvæð inngrip gagnast öllum sem vilja auka vellíðan sína en rannsóknir hafa sýnt fram á að jákvæð inngrip sem vara lengur en 4 vikur og skemur en 12 vikur hafa tilhneigingu til að gefa betri niðurstöður.

Setjum hamingju okkar og vellíðan í fyrsta sæti. Hamingjusamara fólk hefur tilhneigingu til að vera meira skapandi, halda lengur út við verkefni, vera bjartsýnna, lifa lengur, vera minna viðkvæmt fyrir veikindum, gefa meira af sér félagslega, ásamt því að vera síður fjandsamlegt og sjálfhverft.

Með því að umfaðma ferðalag lífsins og einblína á núið getum við fundið hamingjuna í litlu augnablikum hversdagsleikans. Við getum til að mynda notið félagsskapar ástvina, haldið hurðinni opinni fyrir einhvern, þakkað fyrir heita vatnið í krananum, sent jákvæð skilaboð, brosað til ókunnugra, notið góðrar máltíðar, gefið hrós, verið meðvituð í hreyfingu dagsins eða metið fegurð náttúrunnar. Allt þetta og svo margt meira til getur hjálpað okkur að lifa innihaldsríkara lífi, í stað þess að vera stöðugt að leita að því sem gæti eða gæti ekki fært okkur hamingju í framtíðinni.

Hamingjan er hér og nú og við erum lykillinn að okkar eigin hamingu.

Höfundur er stjórnendaráðgjafi hjá Langbrók ráðgjöf og nemi í MA diplómanámi í jákvæðri sálfræði við Endurmenntun Háskóla Íslands.