Innbyggð streitustjórnun yfir jólin Sigrún Þóra Sveinsdóttir skrifar 21. desember 2022 11:32 Þegar jólin nálgast fer streitustigið að hækka hjá mörgum landsmönnum, en þá er viðeigandi að kynna sér þær ótalmörgu aðferðir sem hægt er að nota til að hafa áhrif á streituviðbragðið. Það er magnað hvað við búum yfir miklum krafti og valkosti til þess að hafa áhrif á streituviðbragðið. Þetta viðbragð getur rokið upp við ótal aðstæður en við búum einnig yfir þeim eiginleika að geta stillt það. Í taugakerfinu okkar eru tvö ólík kerfi sem keyra streituviðbragðið upp og róa það niður. Þau heita sympatíska og parasympatíska kerfið og skiptast á að auka og minnka hjartsláttartíðnina. Við getum valið að hafa áhrif á parasympatíska kerfið þegar við viljum róa hjartsláttinn og streituviðbragðið niður[1]. Ein áhrifarík leið til þess að hafa áhrif á parasympatíska kerfið er einfaldlega að nota öndunina1. Með því að hægja á önduninni ásamt því að nota meðvitaða magaöndun getum við róað niður streituviðbragðið okkar á stuttum tíma. Þessi einfalda öndunaræfing snýst um að hægja meðvitað á öndunni sem virkjar síðan parasympatíska taugakerfið sem hægir á hjartslættinum[2]. Hún felst í því að viðhalda 6 andadráttum á mínútu í stað 12 til 20 sem er hefðbundinn hraði hjá fullorðnum[4]. Ávinningurinn sem fylgir þessari aðferð er víðfeðmur þar sem hún bætir bæði líkamlega og andlega heilsu[3], eykur skilvirkni ósjálfráða taugakerfisins, hjarta-, lungna- og taugainnkirtla virkni, dregur úr kvíða og streitu, eykur slökun og þrautseigju[1]. Þessi aðferð er einföld og öflug og það er hægt að nota hana bókstaflega hvenær og hvar sem er. Eftirfarandi skref eru ein útfærsla á henni. Ég hvet þig til að lesa í gegnum þau og prufa hana, síðan getur þú sett skrefin í símann þinn til áminningar[2]: Taktu eftir önduninni, þenjaðu út magann eins og blöðru, andaðu hægt og teldu upp á 4. Dragðu magann inn og andaðu inn hægt og rólega og teldu upp á 6. Endurtaktu skref 1 og 2 eins oft og þú getur og vilt miðað við aðstæður, mundu að nota magann, ef aðstæður leyfa getur þú sett aðra hendi á magann og hina á brjóstkassann, brjóstkassinn á að hreyfast lítið sem ekkert en maginn út og inn[2]. Höfundur er sálfræðingur, doktorsnemi við sálfræðideild í Háskólanum í Reykjavík og meðeigandi hugbúnaðarfyrirtækisins Proency. Heimildir: Laborde, S., Allen, M. S., Borges, U., Dosseville, F., Hosang, T. J., Iskra, M., ... & Javelle, F. (2022). Effects of voluntary slow breathing on heart rate and heart rate variability: A systematic review and a meta-analysis. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 104711. Lagos, L. (2020). Heart Breath Mind. Houghton Mifflin Harcourt Publishing Company: New York. Lehrer, P., Kaur, K., Sharma, A., Shah, K., Huseby, R., Bhavsar, J., ... & Zhang, Y. (2020). Heart rate variability biofeedback improves emotional and physical health and performance: a systematic review and meta analysis. Applied psychophysiology and biofeedback, 45(3), 109- 129. Sherwood, L., 2006. Fundamentals of Physiology: A Human Perspective, third ed. Brooks/Cole: Belmont, CA. Viltu birta grein á Vísi? Sendu okkur póst. Senda grein Geðheilbrigði Athugið. Vísir hvetur lesendur til að skiptast á skoðunum. Allar athugasemdir eru á ábyrgð þeirra er þær rita. Lesendur skulu halda sig við málefnalega og hófstillta umræðu og áskilur Vísir sér rétt til að fjarlægja ummæli og/eða umræðu sem fer út fyrir þau mörk. Vísir mun loka á aðgang þeirra sem tjá sig ekki undir eigin nafni eða gerast ítrekað brotlegir við ofangreindar umgengnisreglur. Mest lesið Er soja að eyðileggja íslenska karlmennsku? Dögg Guðmundsdóttir,Guðrún Nanna Egilsdóttir Skoðun Ótímabundin leyfi, ótímabundið náttúruníð Elvar Örn Friðriksson Skoðun Breiðholt brennur Eðvarð Hilmarsson Skoðun Er þetta í alvöru verðlaunaefni? Snorri Másson Skoðun Biskup í tengslum Guðrún Karls Helgudóttir Skoðun Er stóraukin lýðræðisþátttaka ekki verðlaunaefni? Einar Freyr Elínarson Skoðun Dýravelferðarmartröð af áður óþekktri stærð Benedikta Guðrún Svavarsdóttir Skoðun Saman gegn ríkisofbeldi Vilhjálmur Yngvi Hjálmarsson,Örlygur Steinar Arnaldsson,Sigurhjörtur Pálmason,Simon Valentin Hirt,Kristbjörg Arna E. Þorvaldsdóttir,Ari Logn,Margrét Rut Eddudóttir Skoðun Það vantar vanan og áreiðanlegan mann í verkið Haraldur Ólafsson Skoðun Árangur gegn verðbólgu Þórdís Kolbrún R. Gylfadóttir Skoðun Skoðun Skoðun Ótímabundin leyfi, ótímabundið náttúruníð Elvar Örn Friðriksson skrifar Skoðun Er soja að eyðileggja íslenska karlmennsku? Dögg Guðmundsdóttir,Guðrún Nanna Egilsdóttir skrifar Skoðun Er stóraukin lýðræðisþátttaka ekki verðlaunaefni? Einar Freyr Elínarson skrifar Skoðun Árangur gegn verðbólgu Þórdís Kolbrún R. Gylfadóttir skrifar Skoðun Saman gegn ríkisofbeldi Vilhjálmur Yngvi Hjálmarsson,Örlygur Steinar Arnaldsson,Sigurhjörtur Pálmason,Simon Valentin Hirt,Kristbjörg Arna E. Þorvaldsdóttir,Ari Logn,Margrét Rut Eddudóttir skrifar Skoðun Hvar er híbýlaauður? Anna María Bogadóttir skrifar Skoðun Áhugaverðir tímar kalla á áhugaverðan forseta Cody Alexander Skahan skrifar Skoðun Biskup í tengslum Guðrún Karls Helgudóttir skrifar Skoðun Guðrún biskup – til heilla fyrir okkur öll! Arndís Steinþórsdóttir,Glóey Helgudótir Finnsdóttir skrifar Skoðun Dýravelferðarmartröð af áður óþekktri stærð Benedikta Guðrún Svavarsdóttir skrifar Skoðun Uppskera að vori Lilja Dögg Alfreðsdóttir skrifar Skoðun Er menning stórmál? Ingibjörg Ösp Stefánsdóttir skrifar Skoðun Það vantar vanan og áreiðanlegan mann í verkið Haraldur Ólafsson skrifar Skoðun Leikskólamál eru forgangsmál Hólmfríður Jennýjar Árnadóttir,Álfhildur Leifsdóttir skrifar Skoðun Himinhátt innanlandsflug Ingibjörg Isaksen skrifar Skoðun Hefur allt sem þarf Vilborg Gunnarsdóttir skrifar Skoðun Af hverju að gera rekstraráætlun? Karl Sólnes Jónsson skrifar Skoðun Norskur skammtímagróði Gunnlaugur Stefánsson skrifar Skoðun Æpandi vanþekking Hjálmar Jónsson skrifar Skoðun Mannréttindi sama hvað Arndís Anna Kristínardóttir Gunnarsdóttir skrifar Skoðun Helga Þórisdóttir og fjöregg íslenskrar þjóðar Páll Torfi Önundarson skrifar Skoðun Er þetta í alvöru verðlaunaefni? Snorri Másson skrifar Skoðun Ótímabundin ráðgjöf til ríkisstjórnar Snæbjörn Brynjarsson skrifar Skoðun Lykillinn að orkuskiptunum er úr áli Guðríður Eldey Arnardóttir skrifar Skoðun Valdarán í Kirkju sjöunda dags aðventista og tengslin við fyrirhugaðar framkvæmdir í Ölfusi Jón Hjörleifur Stefánsson,Ómar Torfason skrifar Skoðun „Vitum ekkert hvað við erum að gera“ Hjörtur J. Guðmundsson skrifar Skoðun Nýtt örorkukerfi – verra þeirra réttlæti Marinó G. Njálsson skrifar Skoðun Dánaraðstoð: Rangfærslur varðandi skrif Læknafélags Íslands Ingrid Kuhlman,Bjarni Jónsson,Sylviane Lecoulte,Steinar Harðarson,Veturliði Þór Stefánsson,Íris Davíðsdóttir skrifar Skoðun Þurfum við að koma Íslandi aftur á rétta braut? Diljá Mist Einarsdóttir skrifar Skoðun Þurfum við koma Íslandi aftur á rétta braut? Diljá Mist Einarsdóttir skrifar Sjá meira
Þegar jólin nálgast fer streitustigið að hækka hjá mörgum landsmönnum, en þá er viðeigandi að kynna sér þær ótalmörgu aðferðir sem hægt er að nota til að hafa áhrif á streituviðbragðið. Það er magnað hvað við búum yfir miklum krafti og valkosti til þess að hafa áhrif á streituviðbragðið. Þetta viðbragð getur rokið upp við ótal aðstæður en við búum einnig yfir þeim eiginleika að geta stillt það. Í taugakerfinu okkar eru tvö ólík kerfi sem keyra streituviðbragðið upp og róa það niður. Þau heita sympatíska og parasympatíska kerfið og skiptast á að auka og minnka hjartsláttartíðnina. Við getum valið að hafa áhrif á parasympatíska kerfið þegar við viljum róa hjartsláttinn og streituviðbragðið niður[1]. Ein áhrifarík leið til þess að hafa áhrif á parasympatíska kerfið er einfaldlega að nota öndunina1. Með því að hægja á önduninni ásamt því að nota meðvitaða magaöndun getum við róað niður streituviðbragðið okkar á stuttum tíma. Þessi einfalda öndunaræfing snýst um að hægja meðvitað á öndunni sem virkjar síðan parasympatíska taugakerfið sem hægir á hjartslættinum[2]. Hún felst í því að viðhalda 6 andadráttum á mínútu í stað 12 til 20 sem er hefðbundinn hraði hjá fullorðnum[4]. Ávinningurinn sem fylgir þessari aðferð er víðfeðmur þar sem hún bætir bæði líkamlega og andlega heilsu[3], eykur skilvirkni ósjálfráða taugakerfisins, hjarta-, lungna- og taugainnkirtla virkni, dregur úr kvíða og streitu, eykur slökun og þrautseigju[1]. Þessi aðferð er einföld og öflug og það er hægt að nota hana bókstaflega hvenær og hvar sem er. Eftirfarandi skref eru ein útfærsla á henni. Ég hvet þig til að lesa í gegnum þau og prufa hana, síðan getur þú sett skrefin í símann þinn til áminningar[2]: Taktu eftir önduninni, þenjaðu út magann eins og blöðru, andaðu hægt og teldu upp á 4. Dragðu magann inn og andaðu inn hægt og rólega og teldu upp á 6. Endurtaktu skref 1 og 2 eins oft og þú getur og vilt miðað við aðstæður, mundu að nota magann, ef aðstæður leyfa getur þú sett aðra hendi á magann og hina á brjóstkassann, brjóstkassinn á að hreyfast lítið sem ekkert en maginn út og inn[2]. Höfundur er sálfræðingur, doktorsnemi við sálfræðideild í Háskólanum í Reykjavík og meðeigandi hugbúnaðarfyrirtækisins Proency. Heimildir: Laborde, S., Allen, M. S., Borges, U., Dosseville, F., Hosang, T. J., Iskra, M., ... & Javelle, F. (2022). Effects of voluntary slow breathing on heart rate and heart rate variability: A systematic review and a meta-analysis. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 104711. Lagos, L. (2020). Heart Breath Mind. Houghton Mifflin Harcourt Publishing Company: New York. Lehrer, P., Kaur, K., Sharma, A., Shah, K., Huseby, R., Bhavsar, J., ... & Zhang, Y. (2020). Heart rate variability biofeedback improves emotional and physical health and performance: a systematic review and meta analysis. Applied psychophysiology and biofeedback, 45(3), 109- 129. Sherwood, L., 2006. Fundamentals of Physiology: A Human Perspective, third ed. Brooks/Cole: Belmont, CA.
Saman gegn ríkisofbeldi Vilhjálmur Yngvi Hjálmarsson,Örlygur Steinar Arnaldsson,Sigurhjörtur Pálmason,Simon Valentin Hirt,Kristbjörg Arna E. Þorvaldsdóttir,Ari Logn,Margrét Rut Eddudóttir Skoðun
Skoðun Er soja að eyðileggja íslenska karlmennsku? Dögg Guðmundsdóttir,Guðrún Nanna Egilsdóttir skrifar
Skoðun Saman gegn ríkisofbeldi Vilhjálmur Yngvi Hjálmarsson,Örlygur Steinar Arnaldsson,Sigurhjörtur Pálmason,Simon Valentin Hirt,Kristbjörg Arna E. Þorvaldsdóttir,Ari Logn,Margrét Rut Eddudóttir skrifar
Skoðun Guðrún biskup – til heilla fyrir okkur öll! Arndís Steinþórsdóttir,Glóey Helgudótir Finnsdóttir skrifar
Skoðun Valdarán í Kirkju sjöunda dags aðventista og tengslin við fyrirhugaðar framkvæmdir í Ölfusi Jón Hjörleifur Stefánsson,Ómar Torfason skrifar
Skoðun Dánaraðstoð: Rangfærslur varðandi skrif Læknafélags Íslands Ingrid Kuhlman,Bjarni Jónsson,Sylviane Lecoulte,Steinar Harðarson,Veturliði Þór Stefánsson,Íris Davíðsdóttir skrifar
Saman gegn ríkisofbeldi Vilhjálmur Yngvi Hjálmarsson,Örlygur Steinar Arnaldsson,Sigurhjörtur Pálmason,Simon Valentin Hirt,Kristbjörg Arna E. Þorvaldsdóttir,Ari Logn,Margrét Rut Eddudóttir Skoðun