Heilsa

Svefn er streitubani og kvíðaeyðir

Ragga Nagli skrifar
Þjálfarinn og sálfræðingurinn Ragnhildur Þórðardóttir er nýr pistlahöfundur hér á Vísi.
Þjálfarinn og sálfræðingurinn Ragnhildur Þórðardóttir er nýr pistlahöfundur hér á Vísi. Vísir/Vilhelm

Í síðasta pistli var fjallað um streitu og hvernig hún kemur fram í skrokk og sál.

Ekki nema að þú troðir þér ofan í gjótu í Ódáðahrauni þá eru streituvaldandi atburður og aðstæður hluti af lífinu og ekki hægt að forðast alveg. Hins vegar eru til ýmis ráð til að höndla hana og afleiðingarnar betur með að styrkja grunnstoðir góðrar heilsu.

Byrjum á mikilvægustu heilsuvenjunni sem er svefn.

Til þess að höndla streituvaldandi áreiti betur og huga sem allra best að heilsunni þá svefninn ætti að vera algjört forgangsatriði.

Því miður er svefninn oft vanræktur eins og gamall kaktus í stofuglugganum sem þú fékkst í afmælisgjöf fyrir þremur árum.

„Ég svaf bara í fjóra tíma í nótt.“ Og svo er barið sér á brjóst eins og það sé hetjudáð að rétt heilsa upp á á koddann í örfáar klukkustundir.

„Ég sef þegar ég er dauður.“

En staðreyndin er að því styttri svefn því styttri ævi (Matthew Walker). Því minna sem þú sefur, því fyrr deyrðu og getur þá slefað á koddann inn í eilífðina.

GABA er vinur vors og blóma

GABA (Gamma-Aminobutyric acid) er amínósýra í líkamanum sem er taugaboðefni í heilanum. Hlutverk GABA er aukin slökun, minna stress, rólegra skap, og betri svefn.

GABA minnkar virkni tauga í heila og róa niður miðtaugakerfið og rétt eins og Sigurður Fáfnisbani drap orminn í Völsungasögu, drepur GABA streitu og kvíða.

Lágt GABA gerir okkur útsettari fyrir streitu og kvíða, og við verðum verr í stakk búin að takast á við það sem lífið hendir í okkur.

Rannsókn á rottum sýndi að þegar við sviptum rottur REM svefni lækkar hlutfall GABA í heilanum.

Illa sofin erum við því útsettari fyrir kvíða og streitu.

Vel sofin vinnum við betur úr kvíðavaldandi atburðum og streitu.

Ragga segir að svefn þurfi að vera í forgangi svo hægt sé að ráða betur við streituvaldandi áreiti. Getty/Westend61

Svefnrútína er upphitun fyrir lúllinginn

Við verðum syfjuð þegar heiladingull seytir út svefnhormóninu melatóníni en líkaminn þarf að vera viss um að komið sé kvöld og það gerum við með góðri svefnrútínu.

Svefnrútína er faguryrði svefnsérfræðinga yfir góðar og áhrifaríkar kvöldvenjur svo við nostrum sem best og lengst við Óla Lokbrá.

Við undirbúum líkamann fyrir átökin í ræktinni með upphitun. Teygjum og hristum skankana og sendum skilaboð til miðtaugakerfis og vöðva.

Að sama skapi þurfum við að hita líkamann upp fyrir svefn og senda skilaboð að nú þurfi ró að færast yfir miðtaugakerfið svo melatonin mæti á svæðið.

Góðar svefnvenjur eru því gríðarlega mikilvægar og líkaminn þrífst á rútínu eins og litlu börnin.

einfaldar breytingar geta haft öflug áhrif á góðan svefn og ótal margt sem hámarkar svefninn okkar og rík ástæða til

Því, hvort sem þú ert að glíma við streitu eða kulnun, vilt tækla erfiðleika í lífinu eða einfaldlega bæta heilsuna og svefninn er algjört kaos út og suður, gerðu þá hallarbyltingu í svefnvenjum þínum. Að ná a.m.k níu tíma svefni getur verið leikbreytir. Þegar þú ert að upplifa streitu og kulnun virðist skrokkurinn þurfa lengri tíma að knúsa Óla Lokbrá.

Rannsóknir sýna að æfingar bæta svefn, bæði í gæðum og lengd.Vísir/Vilhelm

Góð ráð fyrir áhrifaríka svefnrútínu

Rútína:

Hafðu fasta rútínu sjö daga vikunnar. Farðu að sofa á sama tíma og vaknaðu á sama tíma alla daga vikunnar. Við erum bara stór ungabörn þegar kemur að svefni og þrífumst á rútínu. Svefn er ekki eins og ávísanahefti þar sem þú gefur út gúmmítékka alla vikuna með örfáum tímum á koddanum, og reddar svo málum um helgina með að sofa út. Móðir náttúra samþykkir ekki slíka hegðun og hefur ekki komið upp kerfi í skrokknum til að borga upp yfirdrátt vikunnar.

Þið sem hangið yfir Instagramminu með kaffibolla í annarri að ná öllum stories áður en þær eyðast og skríðið upp í bælið langt yfir miðnætti eruð að missa af besta svefnglugganum.

Hitastig:

Ákjósanlegt hitastig í svefnherberginu er 16 til 18° til að lækka líkamshitann svo við sofnum og tryggja djúpsvefn. Hitastig líkama og heila þarf nefnilega að lækka um eina gráðu til að festa svefn (Matthew Walker).

Opnaðu þess vegna gluggann í eina til tvær klukkustundir fyrir svefn til að kæla rýmið niður í Hraðfrystihús Hellissands.

Birtustig:

Góð svefnrútína hefst á morgnana og með því að fara út í dagsbirtu og fá D-vítamín í gegnum augað, sólarljós og birtu aukum við kortisól á réttum tíma dags, en það stuðlar að eðlilegum dægursveiflum í kortisóli og melatóníni.

Dægurklukka líkamans fylgir sólsetri og sólarupprás því losun á melatonin fylgir birtustiginu í umhverfinu en í nútímasamfélagi höfum við ljósaperur (Takk Edison), símaskjái, tölvur og sjónvörp til að rugla kerfið.

Það er ótrúlega áhrifaríkt að dimma öll ljós í íbúðinni tveimur klukkustundum fyrir svefn og notast bara við lampa eða kertaljós til að senda skilaboð til líkamans um að senda út melatonin.

Rannsókn á unglingsdrengjum sem voru sendir uppá fjall án rafmagns eða snjalltækja sýndi að þeir fóru að sofa tveimur tímum fyrr eftir aðeins nokkra daga í óbyggðunum.

Slökktu á öllum skjám 60 til 90 mínútum fyrir svefn. Bláa birtan af skjánum örvar sjóntaugina og seinkar losun melatóníns svo við eigum erfiðara með að festa svefn. Rannsókn sem bar saman lestur af ipad og lestur af gamaldags blaðsíðum úr þunnum sneiðum af tré sýndi að bláa birtan af ipadnum seinkaði framleiðslu melatonin í líkamanum um tvo tíma.

Hið minnsta ljós getur truflað framleiðslu melatóníns, og jafnvel 15 sekúndur af birtu um nóttina getur haft áhrif. Ekki kveikja ljósin þegar þú skvettir úr skinnsokknum um miðja nótt. Hafðu líka algjört myrkur í svefnherberginu með þéttum gardínum og jafnvel skutla svefngrímu á smettið.

Koffín.

Minnkaðu koffínneyslu, sérstaklega seinnipart dags. Helmingunaráhrif koffíns eru átta tímar sem þýðir að helmingurinn er farinn úr kerfinu átta tímum eftir að við gúllum það. Þannig að seinniparts kaffibollinn er ekki farið úr kerfinu fyrr en um miðja nótt. Koffín hefur mjög truflandi á gæði svefnsins því það er örvar miðtaugakerfið og hefur áhrif á losun streituhormóna.

Gott er að temja sér þá reglu að ekkert koffínstöff fer inn í túlann eftir klukkan 14. Það gildir líka um dökkt súkkulaði… só sorrý. Sama gildir um te og kaffi, kóladrykki, orkudrykki og preworkout.

Ragga passar sjálf að drekka ekki koffín eftir tvö á daginn, svo koffínneyslan trufli ekki svefninn. Getty/Lux Superich-EyeEm

Æfingar.

Meta analýsa á 34 rannsóknum sem skoðuðu áhrif æfinga á svefn fann að 29 rannsóknir sýndu að æfingar bættu svefn, bæði í gæðum og lengd. En ekki hamast í ræktinni í æfingum á hárri ákefð of seint á kvöldin því æfingar dúndra upp streituhormónunum kortisóli, og adrenalíni og þegar þessir félagar eru á sveimi í skrokknum þá bíður melatónín í fýlu á bekknum eins og fótboltamaður með nárameiðsli. Eins hækka æfingar hitastig í skrokknum og það hefur áhrif á að við náum ekki að festa svefn og hann verður lausari og lélegri.

Matartími.

Ekki er ráðlegt að kýla vömbina með stórri máltíð rétt fyrir svefn því melting truflar svefninn með því að draga blóð úr útlimum í mallakútinn og losar út insúlín sem sendir merki til heilans um að nú sé dagur af því við erum vön að borða á daginn. Nýrun reyna að losa sig við hækkaðan blóðsykur með því að spræna í Gústafsbergið og stútfull blaðra vekur okkur mörgum sinnum yfir nóttina.

Þess vegna, ekki borða of snemma og ekki of seint. Hvoru tveggja truflar svefninn.

Ef hungrið sverfir magaholið fyrir svefn, þrykktu í þig smotteríssnarli.

Því ef blóðsykurinn droppar niður í kjallara yfir nóttina getur það losað út kortisól, adrenalín, glúkagón og vaxtarhormón og allt þetta vekur okkur því nú er tími til að dúndra fóðri í magaholið.

Finndu þinn gullna meðalveg, en fyrir flesta hentar best tveir til þrír tímar frá kvöldmáltíð þar til þú dúndrast á koddann til að maginn nái að tæmast og finna ekki fyrir brjóstsviða, bakflæði og meltingartruflunum, en fyrir minna snarl er hálftími-klukkutími alveg fínt.

Bætiefni:

Magnesíumskortur er annar algengasti steinefnaskortur á Vesturlöndum og einkennin eru slæmur svefn, síþreyta og kulnun. Magnesíum er vöðvaslakandi, eykur endurheimt og dýpkar svefn. NOW magnesíum/kalk í hlutföllunum tveir á móti einum hentar flestum, sem og NOW ZMA sem er blanda af zinki, magnesium og B6 er mjög góð blanda. L-glutamine er algengasta amínósýra líkamans. styrkir ónæmiskerfið og mikilvæg fyrir bætta þarmaflóru með að búa til filmu á þarmaveggina og hámarka þannig næringarupptöku og kemur í veg fyrir leka í þörmunum. Bætt næring stuðlar að betri svefni. L-glutamine hjálpar til við framleiðslu á dópamíni en skortur á því getur haft áhrif á svefn.

Gúllaðu L-glutamine og Magnesíum eða ZMA rétt fyrir svefn eftir tannburstun.

Aðgangur bannaður:

Notaðu bælið bara fyrir lúlling og húllumhæ. Ekki fyrir vinnu, sjónvarpsgláp, æpad lestur og símaskroll. Gott ráð er að eiga áhyggjustund í 20 mínútur fyrir svefninn og skrifa niður allt sem þú átt eftir að gera og hefur áhyggjur af og skildu listann eftir utan svefnherbergis. Þannig tengirðu ekki neikvæðar tilfinningar eins og kvíða og áhyggjur inn í helgasta vé heimilisins.

Svefn er ókeypis. Svefn er eitthvað sem allir hafa aðgang að. Svefn inniheldur allt það sem flestir leita logandi ljósi að fyrir streitustjórnun, góða heilsu, dúndrandi félagslíf, betri valkosti í mataræði og betri frammistöðu á æfingum.

Góða nótt !

Ekki missa af fyrirlestri um svefn með meistaranum, fr„Við viljum alls ekki líta út eins og aumingjar“emsta svefnsérfræðingi Matthew Walker á viðburðinum Svefn í Hörpu 19. Október, 2020. NOW vörurnar fást á www.nowfoods.is , afsláttarkóði ragganagli20 gefur 20% afslátt.


Tengdar fréttir






Fleiri fréttir

Sjá meira


Velkomin á Vísi. Þessi vefur notar vafrakökur. Sjá nánar.