Hjálplegar leiðir til að draga úr prófkvíða

Þegar próf eru fram undan finna margir námsmenn fyrir fiðringi í maganum og ekki er laust við að kvíði geri vart við sig. Slík tilfinning er eðlileg og getur ýtt undir það að námsmenn undirbúi sig eins vel og kostur er fyrir próf og leggi sig alla fram þegar í prófið er komið. Kvíði getur þó orðið að vanda þegar hann verður of mikill og varir of lengi og er þá gjarnan talað um prófkvíða. Prófkvíði einkennist af ótta við að mistakast. Sá prófkvíðni verður hræddur og túlkar prófaðstæður sem ógnandi og jafnvel skaðlegar. Prófkvíði getur haft verulega truflandi áhrif á prófaundirbúninginn og frammistöðu í prófum og því er mikilvægt að kunna leiðir til að draga úr honum.

Sú vitneskja að maður hafi undirbúið sig eins vel og kostur er fyrir próf er til þess fallin að draga úr kvíða. Vert er að muna að prófum fylgir álag og mikilvægt er að hugsa vel um líkama og sál til að geta staðið sem best undir því. Huga þarf að mataræði, hvíld og hreyfingu og nota jákvætt og uppbyggilegt sjálfstal. Hjálplegt er að sjá sjálfan sig fyrir sér ná árangri en gera ekki ráð fyrir vanmætti og vangetu. Gott er að verðlauna sig þegar vel gengur við prófundirbúning, til dæmis með gönguferð, samveru með vinum eða öðru því sem veitir gleði og ánægju. Þegar kemur að því að fara yfir námsefnið sem er til prófs skiptir góð skipulagning miklu máli. Gott er að skipta námsefninu niður í smærri einingar og gera tímaáætlanir, bæði langtímaáætlun fyrir allt próftímabilið sem og daglegar áætlanir. Vinnulotur þurfa að vera hæfilega langar og gera þarf ráð fyrir tíma til upprifjunar. Einnig er mikilvægt að velja það námsumhverfi sem hentar hverjum og einum best.

Á prófdegi er mikilvægt að draga úr spennu og truflun eins og kostur er. Það er góð regla að mæta tímanlega til prófs og forðast að taka þátt í streituvaldandi umræðum um prófið áður en gengið er inn í prófstofu. Gott er að beita stuttri slökun við upphaf prófs og nota sjálfshvatningu. Það getur gagnast vel að byrja á því að skrifa niður minnisatriði á rissblað áður en hafist er handa við að svara prófinu til þess að koma í veg fyrir að eitthvað gleymist. Athyglin á að beinast að prófinu sem verið er að vinna að en ekki að samnemendum eða því sem hefði mátt betur fara áður en prófið hófst. Slíkar hugsanir gera ekkert gagn og geta verið mjög letjandi. Að prófi loknu skiptir máli að hugsa uppbyggilegar hugsanir, hvort sem prófið hefur gengið vel eða ekki og gæta þess að láta það ekki hafa áhrif á þau próf sem eftir eru.

Eins og fram hefur komið er algengt að finna fyrir einhverjum kvíða í tengslum við próf. Til að vinna gegn neikvæðum áhrifum kvíðans er mikilvægt að geta gripið til slökunar og allir sem glíma við prófkvíða ættu að tileinka sér aðferð til þess að ná slökun. Það er ekki hægt að vera spenntur og afslappaður á sama tíma og því er slökun nauðsynlegt verkfæri í verkfæratöskuna. Nýta má ýmsar leiðir til slökunar, svo sem slökunaræfingar, jóga, núvitundaræfingar og margt fleira.

Flestir námsmenn standa frammi fyrir því verkefni að þreyta próf í lok annar. Jákvæðni og sjálfshvatning á próftímabili getur fleytt þér langt. Finnir þú fyrir miklum kvíða í tengslum við próf er mikilvægt að leita aðstoðar. Margs konar aðstoð er í boði og má þar nefna stuðning náms- og starfsráðgjafa, prófkvíðanámskeið hjá skólum og einkaaðilum og meðferð hjá sálfræðingum.

Greinahöfundur er náms- og starfsráðgjafi við Háskóla Íslands. Greinin er hluti af greinaskriftaátaki Jafnréttisnefndar Stúdentaráðs Háskóla Íslands í tilefni af lokaprófum á haustönn 2017. Þema átaksins er andleg veikindi, nám og jafnrétti.