Eiga konur að lyfta eins og karlar?

"Eru konur hræddar við þung lóð? Eiga konur að æfa eins og karlmenn? Lengi vel hefur mér fundist margar konur vera hræddar við að lyfta þungt. Ef það er rétt það sem mér finnst, að konur séu hræddar við að lyfta þungt þá er aðalspurningin, afhverju? Út frá því þá kemur önnur spurning, eiga konur að lyfta eins og karlmenn eða öðruvísi?" spyr Sævar Ingi Borgarsson einkaþjálfari í Sporthúsinu á heimasíðu sinni Saevaringi.wordpress.com.

"Ég hef oft langað að skrifa um þetta en aldrei látið verða af því fyrr en nokkrar stelpur nálguðust mig og spurðu, Við erum hræddar við að lyfta þungt því við erum svo hræddar að verða stórar, hvað finnst þér? Eftir að ég talaði við þær ákvað ég að drífa mig að skrifa um þetta viðfangsefni. Í langri útfærslu þá segði ég þeim þetta.." skrifar Sævar jafnframt.

Hér má lesa pistilinn hans Sævars:

Konur geta verið hræddar við að lyfta þungt því þær hafa þann ótta að líta út eins og rússneskur kúlvarpari eða eins og vaxtaræktar kona sem hefur farið aðeins of oft í lyfjatösku dýralæknis hundsins síns og kallar manninn sinn aumingja. En til þess að ná slíku útliti þá þarf kona að ganga ansi langt til að verð þannig. Konur eru með 15-20 sinnum minni testosterone hormóna (karlhormóna) í líkama sínum en karlar. Og því má kannski segja að konur munu eiga 15-20 sinnum erfiðar að ná í massa en karlar. Athuga að ná í, þá á ég við að reyna að ná í massa.

Huga þarf að mataræðinu

Annað þarf að taka inn í myndina, sem er mataræði! Ef karl eða kona ætlar að reyna að stækka vöðva sína þá er ekki nóg að mæta í salinn öskra eins og api ráðast á lóðinn, henda þeim í gólfið og rústa salnum. Þú þarft að borða til að stækka og eina leiðin er að borða aðeins fleiri kaloríur en líkami þinn brennir til að stækka. Alveg eins og ef kona eða karl ætlar að ná af sér aukakílóunum! Þá er ekki nóg að mæta í salinn 2-3 á dag, fara í spinning kl 06, 40 mínútur á hlaupabretti eftir spinn, svo mæta í hádeginu og fara í MRL (magi rass og læri), koma svo loks eftir vinnu og fara aftur í spinning og butt lift eftir það heldur þarftu að borða minna af kaloríum en líkaminn þinn brennir.

Meikar þetta sens?

En af hverju nægir stundum ekki að segja við konur það sem ég hef sagt hér að ofan? Kannski því að þið eruð svo yndislegar og flóknar mannverur? En auðvitað vona ég að konur sem lesa þetta spái aðeins í þessu og spyrji sig hvort að þetta eigi við sig og reyni svo næst að fara þyngra. Ef þú ert ekki sannfærð um það sem ég er að segja þá skora ég á þig að prófa að fara eftir því sem ég segi og lyfta þungt í 8-12 vikur og ef þið þyngist mikið massalega séð þá geturðu tekið frí frá lóðunum í 6-8 vikur og farið í á brennslutækin eða brennslu hópatíma og skafið af ykkur massann sem er mjög auðvelt.

En eiga konur að lyfta eins og karlar?

Að ákveðnu leyti þá segi ég NEI og að öðru leyti JÁ en auðvitað þarf maður að spá í veikleikum og styrkleikum hvers og eins hvort sem það er karl eða kona. Konur eru t.d. með minni massa, lungu og hjarta heldur en karlar. Út frá því þá eru konur mun fljótari að jafna sig á milli setta, æfinga og daga heldur en karlar og þar af leiðandi ef maður setur of langar hvíldir á milli setta eða æfinga þá getur konan farið að leiðast og fer að hugsa um eitthvað annað. Konur munu þar af leiðandi fara sjaldan langt niður í endurtekningum því hvíldartíminn er yfirleitt meiri í færri endurtekningum (reps). Konur hafa aftur á móti gott af því að fara annað slagið niður til að örva vöðvaþræðina og af þessu leyti eiga konur að æfa eins og karlar.

En æfingalega séð þá þurfa konur að leggja meira áherslur á mjaðma æfingar eins og t.d. rassvöðva (glute) og aftan á læri (hamstring) fremur en framan á læri. Ég myndi t.d. ekki vilja sjá konu mína fara að metast við mig um að hún væri með stærri læri (Quad) að framan heldur en ég og spurning hvort ég þyrfti þá ekki að fara að athuga minn gang. En það er ekki bara útlitslega séð heldur líka styrktarlega séð. T.d. eru konur í keppnisíþróttum gjarnari á að slíta krossbönd og má það að hluta til rekja til lélegs mjaðmarstyrks (rass og aftan á læri eða gluteus og hamstring). Mesti munur á konum og körlum er efri skrokkur. Karlar eru með stærri og sterkari hendur, axlir, brjóstvöðva og bak sem auðvitað er eðlilegt. En konur þurfa að leggja meiri rækt á hann styrktarlega séð og mega stundum alveg við að fá smá vöðva á handleggina en konur þurfa heldur ekki að hafa áhyggjur að fá stórar byssur þannig að kæró hætti með byssusýningarnar á kvöldin.

Konur eiga ekki að vera hræddar við að lyfta þungt hvort sem það er í lágum endurtekningum eða háum endurtekningum. Konur þurfa að fara annað slagið niður í fáar endurtekningar til að örva vöðvana, konur þurfa ekki eins langan hvíldartíma og eiga til með að leiðast ef hvíld á milli setta eða æfinga verður of löng. Það sem konur þurfa að leggja áherslu á eru mjaðma æfingar og þá er ég ekki að tala um „jane fonda" æfingar heldur stærri æfingar eins og réttstöðulyfta, Hip thrust, ketilbjölluswing, afturstig, langt framstig o.fl. stórar æfingar sem reyna meira á rass og hamstring í stað framan á læri (Quad). Konur þurfa svo að leggja mikla áherslu á efri skrokk styrk.

Ég hef oft séð svipinn á konu sem hefur tekið fulla armbeygju eða upphífingu á eigin líkama og fyllst af ánægju og stolti sem eykur sjálfstraust og vellíðu kvenna. En alls ekki það að konur vilji fá stórar byssur á handleggina til að vera með sýningu í næsta partýi eða stærri rass þó svo að við strákarnir viljum stærri rass en konur vilja meira að það sjáist betur í vöðvana á handleggjunum, sjáist betur í vöðva á baki þannig að þær verði tignarlegar í kjól og að rassinn verði stinnari! En til að ná þeim markmiðum þá er mataræðið rétti staður til að byrja á til að sjá betur í þessa vöðva. Svo má ekki gleyma kviðvöðvana, allar konur vilja sjá í hann. En til að það verði þá þurfa konur að komast langt niður í fituprósentu til að ná því útliti. Konur fá ekki djúpan skurð í kviðvöðva nema viðkomandi hafi DNA samsetningu hennar Annie Mist en línur í kviðnum eru vel viðráðanleg markmið en enn og aftur þá er það í annari deild sem er mataræði!

Ekki vera hrædd við að lyfta þungt, settu þá orku meira í mataræðið og vertu dugleg að æfa efri skrokk, rass og hamstring, breyta endurtekningunum reglulega, hvíldatímum og umfram allt æfa allt árið í kring og árangur þinn með öllu þessu mun taka stórt stökk upp á við

Gangi þér vel.

Kv

Sævar Borgars.

Heimasíða Sævars - sjá hér.