Gott fyrir líkamann að hlaupa úti í náttúrunni Kristjana Björg Guðbrandsdóttir skrifar 24. júní 2017 14:00 Elísabet Margeirs segir mikilvægt að fara ekki of geyst af stað. Gönguhvíldir séu nauðsynlegar í byrjun. Þeir sem hafi gott þol úr öðrum íþróttum megi ekki ofmeta færni sína. Visir/Eyþór Elísabet Margeirsdóttir, hlaupakona og næringarfræðingur, segir marga byrja af of miklum ákafa þegar þeir byrja að hlaupa úti. „Ég hugsa að það sé aldrei hægt að fara of rólega af stað þegar fólk er að byrja í hlaupum. Best er að fylgja góðri áætlun sem er sniðin að byrjendum þar sem gert er ráð fyrir reglulegum gönguhvíldum. Ef fólk hefur aldrei hlaupið áður eða ekki stundað hlaup í langan tíma er gríðarlega mikilvægt að leyfa líkamanum aðlagast hreyfingunni til að fyrirbyggja meiðsli. Margir æða þó af stað og vilja ekkert stoppa og byrja jafnvel að hlaupa eins hratt og þeir geta,“ segir Elísabet og segir gönguhvíldir í byrjendaprógrömmum stuðla að því að fólk geti hreyft sig lengur í einu og sé fljótara að jafna sig. „Smám saman fer fólk að ráða betur við það að hlaupa samfellt í lengri tíma og minni líkur verða á álagsmeiðslum eins og t.d. beinhimnubólgu. Það eru margir sem byrja af of miklum ákafa og hlaupa sig í meiðsli fyrstu mánuðina sem hefði verið hægt að fyrirbyggja með markvissari æfingum á minna álagi til að byrja með,“ segir Elísabet og segir gott ráð að hlaupa fyrstu mánuðina á hraða sem er auðvelt að spjalla á, en þegar fólk hefur náð góðum tökum og komið með ákveðið grunnþol megi fara að skoða æfingaprógrömm fyrir vanari hlaupara. Hvaða mistök skyldu flestir gera fyrir utan að fara of hratt að stað? Elísabet ítrekar að margir fari of hratt af stað og ofmeti getu sína því þeir hafi jafnvel gott þol úr öðrum íþróttum. „Þeir gleyma hins vegar því að hlaupahreyfingin er gríðarlega mikið álag á líkamann ef engin aðlögun hefur átt sér stað og liðir, sinar og vöðvar hafa ekki styrkinn til að taka við þessu nýja álagi. Sumir byrja af krafti aftur í hlaupum og draga fram gamla æfingaskó sem eru komnir til ára sinna og jafnvel ekki gerðir fyrir hlaup, það er ákveðin meiðslahætta sem fylgir því þar sem sumir þurfa oft meiri dempun og styrkingu í hlaupaskóna og sérstaklega þeir sem eru að byrja eða eru sterklega byggðir og í þyngri kantinum.“ Elísabet mælir með því að hlaupa úti í náttúrunni og á mjúkum stígum. „Ég æfi mest í Öskjuhlíð, Heiðmörk og á Esjunni. Það hentar byrjendum sérstaklega vel að hlaupa á sléttum stígum því að mýkra undirlag dempar aðeins höggin af hlaupaskrefinu sem líkaminn þarf að taka við og venjast smám saman. Með því að hlaupa sem oftast á stígum get ég æft meira í hverri viku því líkaminn þolir betur álagið og magnið með því að vera alltaf á mýkra undirlagi.“ Heilsa Mest lesið Heitustu trendin fyrir sumarið 2024 Lífið Fantaflott með frönskum gluggum í Vesturbænum Lífið Elísabet og Áki nefndu stúlkuna Lífið „Lítið rauðhært kríli væntanlegt í nóvember“ Lífið Af vængjum fram: „Krakkar, ekki gera þetta heima“ Lífið Forseti Hæstaréttar og Kristján Loftsson í gámapartýi Lífið Elín Hall í rándýrum kjól á rauða dreglinum Lífið Alltaf með jager skot í töskunni Tíska og hönnun Stóðu upp og klöppuðu í fimm mínútur fyrir Ljósbroti Bíó og sjónvarp Ásdís Rán býður forsetaefnum á rauða dregilinn Lífið Fleiri fréttir Elísabet og Áki nefndu stúlkuna Fantaflott með frönskum gluggum í Vesturbænum Heitustu trendin fyrir sumarið 2024 „Lítið rauðhært kríli væntanlegt í nóvember“ Segir sjálfsvígin sárust Elín Hall í rándýrum kjól á rauða dreglinum Bein útsending frá svartþrastahreiðri í Hvalfjarðarsveit Ásdís Rán býður forsetaefnum á rauða dregilinn Horfir vonandi niður af himnum og sér börnin blómstra á bóndabænum Smekklegt einbýli í Fossvogi á 230 milljónir Af vængjum fram: „Krakkar, ekki gera þetta heima“ Þórdís Björk og Júlí Heiðar eignuðust hárprúða stúlku Föruneyti Pingsins: Enn barist í Baldurs Gate Forseti Hæstaréttar og Kristján Loftsson í gámapartýi Óvænt að „gáfumannarapparar“ herji stríð af þessu tagi Matti og tengdó selja 220 milljóna króna einbýlishús Baltasar og Sunneva afhjúpa kynið Endurtekið hvött til að hvíla bláa litinn Gleðitár hjá hundrað konum á Geysi Af vængjum fram: Búlgörsku mafíunni að mæta yrði Ásdísi dömpað „Eru endaþarmsmök hættuleg?“ Biggi Maus breiðir yfir Frikka Dór Farnar á hestbak eins og hálfs og fjögurra ára Fleiri sniðgengu en ekki Von á ákæru eftir spennuþrungna daga í Malmö Inga Lind selur íbúð við Valshlíð „Þetta er náttúrulega sorgarsaga okkar Íslendinga“ Magnús Scheving og Hrefna glæsileg á opnun Sjálands Fann fíkniefnin strax Þátttaka Ísraela hafi skemmt mikið Sjá meira
Elísabet Margeirsdóttir, hlaupakona og næringarfræðingur, segir marga byrja af of miklum ákafa þegar þeir byrja að hlaupa úti. „Ég hugsa að það sé aldrei hægt að fara of rólega af stað þegar fólk er að byrja í hlaupum. Best er að fylgja góðri áætlun sem er sniðin að byrjendum þar sem gert er ráð fyrir reglulegum gönguhvíldum. Ef fólk hefur aldrei hlaupið áður eða ekki stundað hlaup í langan tíma er gríðarlega mikilvægt að leyfa líkamanum aðlagast hreyfingunni til að fyrirbyggja meiðsli. Margir æða þó af stað og vilja ekkert stoppa og byrja jafnvel að hlaupa eins hratt og þeir geta,“ segir Elísabet og segir gönguhvíldir í byrjendaprógrömmum stuðla að því að fólk geti hreyft sig lengur í einu og sé fljótara að jafna sig. „Smám saman fer fólk að ráða betur við það að hlaupa samfellt í lengri tíma og minni líkur verða á álagsmeiðslum eins og t.d. beinhimnubólgu. Það eru margir sem byrja af of miklum ákafa og hlaupa sig í meiðsli fyrstu mánuðina sem hefði verið hægt að fyrirbyggja með markvissari æfingum á minna álagi til að byrja með,“ segir Elísabet og segir gott ráð að hlaupa fyrstu mánuðina á hraða sem er auðvelt að spjalla á, en þegar fólk hefur náð góðum tökum og komið með ákveðið grunnþol megi fara að skoða æfingaprógrömm fyrir vanari hlaupara. Hvaða mistök skyldu flestir gera fyrir utan að fara of hratt að stað? Elísabet ítrekar að margir fari of hratt af stað og ofmeti getu sína því þeir hafi jafnvel gott þol úr öðrum íþróttum. „Þeir gleyma hins vegar því að hlaupahreyfingin er gríðarlega mikið álag á líkamann ef engin aðlögun hefur átt sér stað og liðir, sinar og vöðvar hafa ekki styrkinn til að taka við þessu nýja álagi. Sumir byrja af krafti aftur í hlaupum og draga fram gamla æfingaskó sem eru komnir til ára sinna og jafnvel ekki gerðir fyrir hlaup, það er ákveðin meiðslahætta sem fylgir því þar sem sumir þurfa oft meiri dempun og styrkingu í hlaupaskóna og sérstaklega þeir sem eru að byrja eða eru sterklega byggðir og í þyngri kantinum.“ Elísabet mælir með því að hlaupa úti í náttúrunni og á mjúkum stígum. „Ég æfi mest í Öskjuhlíð, Heiðmörk og á Esjunni. Það hentar byrjendum sérstaklega vel að hlaupa á sléttum stígum því að mýkra undirlag dempar aðeins höggin af hlaupaskrefinu sem líkaminn þarf að taka við og venjast smám saman. Með því að hlaupa sem oftast á stígum get ég æft meira í hverri viku því líkaminn þolir betur álagið og magnið með því að vera alltaf á mýkra undirlagi.“
Heilsa Mest lesið Heitustu trendin fyrir sumarið 2024 Lífið Fantaflott með frönskum gluggum í Vesturbænum Lífið Elísabet og Áki nefndu stúlkuna Lífið „Lítið rauðhært kríli væntanlegt í nóvember“ Lífið Af vængjum fram: „Krakkar, ekki gera þetta heima“ Lífið Forseti Hæstaréttar og Kristján Loftsson í gámapartýi Lífið Elín Hall í rándýrum kjól á rauða dreglinum Lífið Alltaf með jager skot í töskunni Tíska og hönnun Stóðu upp og klöppuðu í fimm mínútur fyrir Ljósbroti Bíó og sjónvarp Ásdís Rán býður forsetaefnum á rauða dregilinn Lífið Fleiri fréttir Elísabet og Áki nefndu stúlkuna Fantaflott með frönskum gluggum í Vesturbænum Heitustu trendin fyrir sumarið 2024 „Lítið rauðhært kríli væntanlegt í nóvember“ Segir sjálfsvígin sárust Elín Hall í rándýrum kjól á rauða dreglinum Bein útsending frá svartþrastahreiðri í Hvalfjarðarsveit Ásdís Rán býður forsetaefnum á rauða dregilinn Horfir vonandi niður af himnum og sér börnin blómstra á bóndabænum Smekklegt einbýli í Fossvogi á 230 milljónir Af vængjum fram: „Krakkar, ekki gera þetta heima“ Þórdís Björk og Júlí Heiðar eignuðust hárprúða stúlku Föruneyti Pingsins: Enn barist í Baldurs Gate Forseti Hæstaréttar og Kristján Loftsson í gámapartýi Óvænt að „gáfumannarapparar“ herji stríð af þessu tagi Matti og tengdó selja 220 milljóna króna einbýlishús Baltasar og Sunneva afhjúpa kynið Endurtekið hvött til að hvíla bláa litinn Gleðitár hjá hundrað konum á Geysi Af vængjum fram: Búlgörsku mafíunni að mæta yrði Ásdísi dömpað „Eru endaþarmsmök hættuleg?“ Biggi Maus breiðir yfir Frikka Dór Farnar á hestbak eins og hálfs og fjögurra ára Fleiri sniðgengu en ekki Von á ákæru eftir spennuþrungna daga í Malmö Inga Lind selur íbúð við Valshlíð „Þetta er náttúrulega sorgarsaga okkar Íslendinga“ Magnús Scheving og Hrefna glæsileg á opnun Sjálands Fann fíkniefnin strax Þátttaka Ísraela hafi skemmt mikið Sjá meira