Ára­móta­heit sem endast

Áramótin vekja gjarnan upp hugsanir um markmiðasetningu, breytingar og nýtt upphaf. Það streyma inn tilboðin og áskriftir í gegnum miðlana og auglýsingar allt í kringum okkur, sem gefa til kynna að nú sé tími til kominn að gera breytingar og bæta sig. Margir stökkva á vagninn og taka þátt í átökum og áskorunum af ýmsu tagi.

Einn algengur brandari í kringum þessa hefð snýr að því hvernig bílastæðin fyllast og biðlistar í líkamsræktastöðvar lengjast í janúar og febrúar sem síðan endist oft skammt og fer fljótt í fyrra horf. Það er hins vegar góð ástæða fyrir því að setja sér markmið á þessum tímamótum, þar sem rannsóknir sýna að það getur aukið líkur á því að við hefjum breytingar ef við setjum þau á slíkum tímum, við ákveðin tímamót eða nýtt upphaf.

En annað mál er hins vegar hvað við getum gert til að auka líkurnar á því að við viðhöldum markmiðum okkar til lengri tíma. Margir hika við að hefja enn eitt átakið, einmitt vegna fyrri reynslu af því að ,,detta af vagninum”, mistakast eða gefast upp. Sem er skiljanlegt, þar sem markmiðasetning og eftirfylgni tekur áreynslu og viðhald. En góðu fréttirnar eru þær að rannsóknir sýna skýrt að við getum nýtt okkur ákveðna tækni sem eykur líkurnar á því að við náum að viðhalda markmiðum og hegðunarbreytingum, sem dæmi, að tengja nýja hegðun við gamlan vana, byrja smátt, undirbúa umhverfið, skrá reglulega niður hegðun og árangur o.s.frv.

En eitt af því öflugasta og mikilvægasta sem rannsóknir benda á er eðli hvatans á bakvið markmiðið. Þær sýna að:

Við erum mun líklegri til að viðhalda markmiði til lengri tíma ef hvatinn kemur innan frá okkur sjálfum.

Það er, þegar við upplifum:

,,Ég vel þetta, því þetta er mikilvægt fyrir mig.”

Þegar markmið eru tengd gildum okkar, sjálfsmynd og því sem skiptir okkur raunverulega máli, verða þau sjálfbærari. Þvert á móti sýna rannsóknir að hegðun sem er drifin áfram af sektarkennd, skyldutilfinningu eða ,,ég ætti að” sýnir mun verra viðhald þótt hún geti haldist til skemmri tíma.

Ef þú lítur til baka og hugsar hvenær þér tókst vel að breyta hegðun og hvenær ekki, sérðu líklega muninn. Þegar við gerum breytingar vegna þess að eitthvað kallar raunverulega á okkur og kemur frá sjálfsprottnum vilja, til dæmis að vilja hugsa um heilsuna til að líða betur, hafa meiri orku eða vera meira til staðar, þá gengur það yfirleitt betur. En þegar breyting er drifin áfram af ytri þrýstingi eða samanburði við aðra er hvatinn oft skammvinnur. Í slíkum aðstæðum fylgir gjarnan sjálfsgagnrýni og refsing þegar við ,,dettum af vagninum”, sem samkvæmt rannsóknum dregur úr líkum á að við snúum aftur að markmiðinu.

Þetta leiðir að öðru lykilatriði. Rannsóknir sýna að þegar við nálgumst markmiðasetningu með sjálfssamkennd, þ.e. hlýju, skilningi og hvatningu, erum við líklegri til takast betur á við bakslag, draga lærdóm af mistökum og snúa aftur að markmiðinu í stað þess að festast í gagnrýni og uppgjöf. Það er algeng mýta að sjálfsmildi leiði til leti eða minni aga. Sjálfsgagnrýni eykur hins vegar líkur á uppgjöf á meðan sjálfssamkennd eykur líkur á að fólk taki ábyrgð og haldi áfram eftir bakslag.

Sjálfssamkennd felur ekki í sér að sleppa markmiðum, heldur að mæta sjálfum sér með raunhæfni og mannúð þegar hlutirnir ganga ekki fullkomlega. Slík nálgun styður við sjálfsstjórn, dregur úr streitu og eykur líkur á langvarandi breytingum.

Það er því upplagt að setja sér markmið núna um áramótin en mikilvægt að hafa í huga að velja markmið sem þú vilt raunverulega setja þér, af því að það endurspeglar manneskjuna sem þú vilt vera og gildi þín. Þar að auki er gott að nálgast mistök og eða bakslag í átt að markmiðinu með sjálfsmildi í stað gagnrýni og refsingu, því það eykur líkurnar á því að þú haldir áfram og gerir upplifunina líka skemmtilegri.

Höfundur er doktor í lífeðlislegri sálfræði.