Mikilvægi hollrar fæðu fyrir heilbrigði beina á öllum æviskeiðum

Alþjóðlegi beinverndardagurinn er í dag, 20. október. Að þessu sinni er athyglinni beint að næringunni sem beinin þurfa til að þroskast og viðhalda styrk sínum, allt frá vöggu til grafar.

Sjúkdómurinn beinþynning er stundum skilgreindur sem barnasjúkdómur með afleiðingar öldrunarsjúkdóms. Bernsku- og unglingsárin eru það tímabil ævinnar, þegar vöxtur beina er mestur og þá ræðst hve sterk og þétt beinin verða. Það er á þessum tíma sem lagt er inn í „beinabankann“ og við byrjum strax að taka út úr honum á fullorðinsárum, af innistæðu sem verður að endast okkur ævilangt.

Í upphafi skal endinn skoða. Verðandi mæður og mæður með börn á brjósti þurfa að fá þá næringu sem tryggir að börnin þroskist eðlilega og þær viðhaldi beinþéttni sinni. Þær þurfa ekki sérfæði á meðgöngu, en hollur, fjölbreyttur matur er lykilatriði. Þó ber að hafa í huga, að kalkþörf móður eykst á meðgöngu þar sem bein barnsins taka til sín mikið af kalki frá móðurinni. Ráðlagður dagskammtur af kalki hjá verðandi móður er því um 900 mg. D-vítamín er nauðsynlegt til að kalkið nýtist, en D-vítamínskortur móður getur haft áhrif á beinþroska barnsins og þurfa flestar mæður að taka D-vítamín aukalega. Ráðlagður dagskammtur af D-vítamíni er 15 míkrógrömm.

Þó svo að erfðir skipti miklu máli í vexti beina hjá börnum, er ekki síður mikilvægt að hafa í huga þá næringu, sem þau fá í uppvexti sínum og möguleika til að hreyfa sig. Börn þurfa fjölbreytta fæðu sem tryggir þeim kalk, D-vítamín og prótein.

Kalk er helsta byggingarefni beinanna. Beinin eru forðabúr kalksins, þar sem 99% af kalki líkamans eru geymd. Kalk hefur og mikilvægu hlutverki að gegna í starfsemi tauga og vöðva og því er magn þess í blóði háð nákvæmri stjórnun. Ef t.a.m. styrkur kalks í blóði minnkar, hefur skjaldkirtillinn, sem framleiðir skjaldkirtilshormón, þau áhrif að losa kalk úr beinunum og jafna styrk þess í blóðrásinni. Ráðlagður dagskammtur af kalki frá 10-17 ára aldurs er 900 mg. Hjá börnum frá 2-6 ára er hann 600 mg, 7-10 ára 700 mg og hjá fullorðnum 800 mg. Mjólk og mjólkurvörur eru góðir kalkgjafar en einnig dökkt, grænt blaðgrænmeti, sumar baunir, hnetur og fræ auk kalkbættra matvæla.

D-vítamín gegnir tvenns konar mikilvægum hlutverkum í þroska beina og að viðhalda styrk þeirra. Það hjálpar til við frásog fæðu í görnunum og sér til þess að endurmyndun beina og útfelling steinefna sé eðlileg. Ráðlagður dagskammur af D-vítamíni hjá börnum til 10 ára aldurs er 10 míkrógrömm, eftir það er hann 15 míkrógrömm og fer í 50 míkrógrömm hjá þeim sem eru eldri en 75 ára. Við fáum D-vítamín frá útfjólubláum geislum sólar, þegar hún skín á bera húðina, en hér á landi er þörf á því að taka inn D-vítamín og/eða lýsi a.m.k. yfir vetrarmánuðina.

Prótein er byggingarefni líkamans. Prótein sem fæst úr fæðunni gefur líkamanum þær amínósýrur sem hann þarf til að byggja upp vöðva og bein. Ef börn og unglingar fá ekki nægjanlegt prótein, getur það haft þau áhrif á vöxt beinagrindarinnar að þéttni beinanna verður minni. Hér á landi hrjáir skortur á próteini sjaldan ungt fólk, en hjá eldra fólki er hann algengari og tengdur við beintap í mjöðmum og hrygg og rýrnun vöðva. Fyrir flesta er 0,8–1.0 g af próteinum hæfilegt á hvert kg líkamsþyngdar en getur verið meira s.s. hjá þeim sem stunda mikla hreyfingu og þjálfun eða ef um langvinn veikindi er að ræða. Algengustu próteingjafarnir eru kjöt, fiskur, mjólkurvörur, egg, baunir, hnetur og gróft korn.

Mikilvægi hollrar og góðrar fæðu skiptir máli á öllum aldri en sérstaklega í upphafi ævinnar, þegar beinin eru að vaxa og þéttast og á efri árum er þau eru oft á tíðum orðin brothætt. Á fullorðinsárum frá rúmlega tvítugu til sextugs er markmið beinverndar að forðast ótímabært beintap og viðhalda heilbrigði beinanna með heilbrigðum lífstíl, þ.e. hollu mataræði og hreyfingu. Þótt beinþynning hafi mest áhrif á aldrað fólk, geta góðar venjur sem slæmar á lífsins göngu skipt sköpum um áhættu á beinbrotum vegna beinþynningar.

Byggt á upplýsingum frá alþjóða beinverndarsamtökunum, International Osteoporosis Foundations, og Embætti landlæknis.