Hollusta á sem hagkvæmustu verði

Hvað við borðum getur svo sannarlega haft áhrif á heilsuna. Það er vel þekkt staðreynd að tíðni ýmissa langvinnra sjúkdóma á borð við hjarta- og æðasjúkdóma, ýmsar tegundir krabbameina, sykursýki tegund 2, offitu og fleira tengist mataræði. Það er því mikilvægt, nú þegar matvælaverð hefur hækkað mikið og tekjur heimilanna í mörgum tilfellum dregist verulega saman, að staldra við og huga að því hvað við getum gert til að borða hollt á sem hagkvæmustu verði. Við megum ekki láta efnahagsástandið verða til þess að mataræðið breytist til hins verra. Hér eru nokkur ráð til að halda mataræðinu hollu og góðu á sem hagkvæmastan hátt.

HafragrauturinnMorgunverðurinn er talinn mikilvægasta máltíð dagsins. Eitt er víst, að fæði þeirra sem borða morgunmat er almennt næringarríkara en þeirra sem sleppa þessari fyrstu máltíð dagsins. Hafragrautur með mjólk er sjálfsagt einhver hollasti en um leið ódýrasti morgunverður sem völ er á. Vinsældir hafragrautarins hafa aukist að undanförnu, ýmsir skólar hafa til dæmis boðið upp á hafragraut í morgunmat og er það vel. Fyrir þá sem vilja fá sér sýrðar mjólkurvörur má benda á að ódýrara er að fá sér hreinar mjólkurvörur í eins lítra pakkningum en sykraðar sýrðar mjólkurvörur í minni pakkningum. Rétt er að minna á að mælt er með því að borða fituminni mjólkurvörur. Enn fremur er ráðlagt að taka eina teskeið af þorskalýsi.

Matreitt frá grunni

Sjálfsagt er að nýta sér hagstæð tilboð og kaupa þá jafnvel fisk og kjöt í frystinn.

Hakk - má drýgja með því að gera kjötbollur og bæta þá ríflegu magni af mjöli, hafragrjónum eða heilhveitibrauði saman við. Einnig má útbúa hakkrétti með alls konar baunum, sem eru ódýr og hollur matur.

Baunir - hægt er að útbúa ódýra baunarétti eina og sér, til dæmis baunabuff og pottrétti og einnig álegg úr baunum eins og hummus (baunamauk).

Matarmiklar súpur - eru gjarnan góður og ódýr kostur, t.d kartöflusúpur, alls konar baunasúpur, sem má bragðbæta með nokkrum kjötbitum ef vill.

Fiskur - drýgja má fisk með mjöli eða grófu brauði og gera fiskbollur.

Pítsa - mun ódýrara er yfirleitt að gera pítsu heima en að kaupa hana. Það fer auðvitað eftir vali á áleggi en þá er um að gera að huga vel að verði og tilboðum.

Heilsunnar vegna er æskilegt að takmarka neyslu á unnum kjötvörum, svo sem pylsum, bjúgum og farsi, vegna þess að þær eru oft bæði fitu- og saltríkar. Þegar slíkar vörur verða fyrir valinu má benda á næringargildismerkingar á umbúðum og reyna að velja vörur með minna en 1,25 g af salti í 100 grömmum (0,5 g af natríum) og minna en 10% fitu. Almennt er hollara og um leið ódýrara að stilla kjötskammtinum í hóf og borða ríflega af kolvetnaríku fæði með, til dæmis kartöflur, hrísgrjón, pasta, brauð eða baunir og grænmeti. Rétt er síðan að benda á að nota olíu við matseldina í stað smjörlíkis eða smjörs og nota salt í hófi en nota önnur saltlaus krydd í staðinn, t.d. jurtakrydd.

Veljið grænmeti og ávexti eftir árstíðum og verðiRáðlagt er að borða fimm skammta af grænmeti og ávöxtum daglega. Við innkaup er því mikilvægt að huga vel að verði og velja eftir árstíðum og tilboðum. Sjálfsagt er að velja oftar ódýrari ávexti eins og appelsínur, banana, epli og perur en minna af dýrari tegundum. Kjörið er að velja frosið grænmeti í rétti og með mat, sem og frosna ávexti. Margir hafa farið að rækta sitt eigið grænmeti og kartöflur, sem gefur ferskt og gott grænmeti, á betra verði. Einnig er tilvalið að rækta eigin kryddjurtir, til dæmis í potti á svölunum eða í eldhúsglugganum.

Heimabakað brauð og bakkelsiÓdýrast og oft hollara er að baka brauð og bakkelsi sjálfur og nota þá heilhveiti og hveitiklíð á móti hveiti og jafnvel fræ, olíu í stað smjörlíkis eða smjörs (0,8 dl af olíu samsvara 100 g af smjörlíki eða smjöri) og draga úr sykurmagni.

Vatn er besti drykkurinn

Vatnið er tvímælalaust besti drykkurinn með mat og við þorsta, bæði fyrir pyngjuna og heilsuna. Aðgengi að góðu drykkjarvatni beint úr krananum er víðast hvar gott. Það er því skynsamlegt að spara bæði peninga og hitaeiningar með því að velja sem oftast vatn til drykkjar. Sykraðir gos- og svaladrykkir veita einungis tómar hitaeiningar, því í þeim eru margar hitaeiningar í formi viðbætts sykurs en nær engin næringarefni. Mikil neysla sykraðra gos- og svaladrykkja getur aukið líkur á ofþyngd og offitu auk þess sem sykurinn getur skemmt tennurnar. Að auki eru í gos- og svaladrykkjum ávaxtasýrur og rotvarnarsýrur sem geta leyst upp glerung tannanna. Veljið því vatnið sem oftast, það er besti kosturinn.

Að lokum má nefna að gott er að læra af reynslunni, kaupa rétt magn miðað við fjölda og vera dugleg að nýta afganga ef einhverjir eru.

Höfundur er verkefnisstjóri næringar hjá Lýðheilsustöð.