Nota­drjúgt verk­færi sem hentar öllum

Vala Mörk er iðjuþjálfi og hefur starfað sem þjálfari síðan árið 1999. Hún og eiginmaður hennar kynntust ketilbjöllum á netinu fyrir um 13 árum og voru leiðandi í að kynna þetta æfingatæki fyrir Íslendingum. Í dag er Vala yfirþjálfari Kettlebells Iceland, reyndasti ketilbjölluþjálfari á Íslandi og starfar við að þjálfa aðra ketilbjölluþjálfara. Það má því kalla Völu helsta ketilbjöllusérfræðing Íslands.

„Maðurinn minn fann þetta á netinu á sínum tíma og við fórum saman á þjálfaranámskeið í Kaupmannahöfn árið 2006, sem var það fyrsta sinnar tegundar í Evrópu,“ segir Vala. „Þar kynntumst við þjálfurunum Pavel Tsatsouline og Steve Maxwell, sem sáu um námskeiðið, en Pavel á heiðurinn af því að hafa kynnt ketilbjöllur fyrir Bandaríkjamönnum með hjálp Maxwell.“

Eini Master Trainer heims

„Út frá þessu námskeiði mynduðust persónuleg tengsl við Maxwell og í nokkur ár kom hann árlega til Íslands til að halda námskeið,“ segir Vala. „Maxwell er mjög virtur alþjóðlegur þjálfari sem er mjög þekktur í þessum heimi og hann kenndi mér mikið. Ég tók level 1 og level 2 námskeið hjá honum og í framhaldi af því fór ég í vikulangar búðir hjá honum, sem ég vil ekki kalla pyntingabúðir, en voru mjög strangar. Hann fór með mig í gegnum alls konar æfingar dag eftir dag þar sem ég þurfti að sanna mig, þannig að þetta varð ákveðin vígsla. Eftir það fékk ég Master Trainer titil frá Maxwell, sem er mjög stór viðurkenning og mér skilst að ég sé sú eina í heiminum sem hefur fengið þennan titil.

Eftir það fór ég að þjálfa ketilbjölluþjálfara og kenna þeim að brjóta æfingar niður og kenna þær,“ segir Vala. „Í dag er ég búin að fara á öll möguleg námskeið sem tengjast bjöllum, bæði hjá rússneskum og bandarískum þjálfurum og ég er líka með CrossFit-þjálfararéttindi.

Á þessum tíma vissi enginn á Íslandi hvað ketilbjöllur voru og þær fengust ekki hér, svo við fórum að flytja inn bjöllur sjálf og fórum svo í gang með hóptíma. Það byrjaði smátt og svo hefur þetta vaxið,“ segir Vala. „Þekkingin jókst svo rosalega þegar ketilbjöllur fóru að vera notaðar í CrossFit-þjálfun og um svipað leyti hættum við að flytja bjöllur inn. Nú eru Sportvörur einn stærsti innflytjandinn og þar er hægt að fá flottar bjöllur.“

Rétt handtök skipta öllu

En hvað er ketilbjalla eiginlega? „Ketilbjalla er kúlulaga lóð með handfangi sem setur allt öðruvísi álag á líkamann en t.d. handlóð út af forminu,“ segir Vala. „Ketilbjöllur setja miklu meiri stöðugleikakröfur á líkamann en handlóð, þannig að þú færð meira út úr bjöllunni en handlóðum að ýmsu leyti. Það er líka stór plús að það hægt að gera rosalega margar ólíkar æfingar með einni ketilbjöllu og fyrir vikið getur þetta verið ódýr líkamsrækt. Ef þú hefur ekki aðgang að líkamsræktarstöð eða vilt ekki æfa þar geturðu sett upp upphífingastöng heima fyrir og keypt þér bjöllu og þá ertu rosalega vel settur.“

Það er algjört grundvallaratriði að læra réttu handtökin áður en maður byrjar að æfa með ketilbjöllur.

„Af því þær eru sakleysislegar í útliti hættir fólki til að vanmeta mikilvægi þess að læra réttu handtökin áður en það byrjar að æfa með ketilbjöllur,“ segir Vala. „Flestar líkamsræktarstöðvar bjóða upp á bjöllur í dag, en það getur verið erfitt að fá kennslu og það þarf að passa það vel að kennarinn hafi kennararéttindi á bjöllur. Það eru margir að kenna röng handtök eða kenna þau ekki nógu vandlega. Sumir sem hafa starfað lengi í líkamsræktargeiranum byrja að nota bjöllur án þess að kynna sér þær sérstaklega, en þú verður að þekkja þetta í ræmur áður en þú kennir.

Ég mæli heldur alls ekki með því að fólk fari á Youtube til að kynna sér æfingar, því það er mikið af vitleysum sem er kennt þar sem getur ruglað mann,“ segir Vala. „Þá er líka enginn til að benda þér á það ef þú beitir þér rangt.

Við bjóðum upp á kennslumyndbönd á Youtube þar sem farið er yfir helstu punkta um hvað á að passa, en það er best að byrja á að sækja sér smá kennslu til að læra rétta líkamsbeitingu, til dæmis með því að koma á grunnnámskeið hjá okkur eða öðrum ketilbjölluþjálfurum,“ segir Vala. „Eftir það geturðu farið að æfa ein(n) með bjöllur og skoðað netið til að fá hugmyndir.“

Fjölbreytt verkfæri

Vala segir að það sé auðvelt að bæta bæði þol og styrk með ketilbjölluæfingum. „Það er líka gott að nota bjölluna til að auka úthald samhliða því að vinna með styrk. Nýjar rannsóknir mæla gegn því að taka mjög margar endurtekningar í beit af svokölluðum „ballistic æfingum“, sem eru t.d. ketilbjöllusveiflan, „snatch“ og fleira. Betra er að skipta æfingunum upp í styttri lotur,“ segir Vala. „Ein bjalla getur sem betur fer boðið upp á mjög marga möguleika í æfingum og það er líka stundum hægt að gjörbreyta æfingu einfaldlega með því að snúa bjöllunni við og þannig auka áherslu á stöðugleika, sem er undirstaða styrks.

Það er því margþættur ávinningur af bjöllunni, en hún er samt ekki svarið við öllu, heldur bara eitt af fjölmörgum góðum verkfærum sem gagnast við að komast í form og halda sér við,“ segir Vala. „Það er margt annað gott til og við notum mikið af líkamsþyngdaræfingum og ýmsu öðru í bland við ketilbjöllur. Það er ekkert eitt rétt svar þegar kemur að líkamsrækt, fjölbreytnin er alltaf best. En ketilbjöllur bjóða upp á mikla fjölbreytni.“

Hentar hverjum sem er

Vala segir að hver sem er geti æft með ketilbjöllur. „Hvort sem þú hefur veikan eða sterkan líkama er alltaf hægt að finna æfingar við hæfi ef þjálfarinn hefur hugmyndaflugið og þekkinguna í það,“ segir Vala. „Þess vegna eru þær til dæmis notaðar af sjúkraþjálfurum og íþróttafræðingum sem sinna endurhæfingu á Reykjalundi.“

Það eru líka mjög margar þyngdir í boði í dag, allt frá 2 kílóum, sem Vala kallar hálfgerða lyklakippu, upp í 80 kíló. Það geta því allir fundið sér þyngd við hæfi.

„Fólk sem kemur að læra á ketilbjöllur sér möguleikana og þá kviknar oft rosalega mikill áhugi og fólk fer að hafa svo gaman af bjöllum að það saknar þeirra á ferðalögum,“ segir Vala. „Skemmtanagildið í ketilbjöllum er helvíti mikið og það getur kveikt almennan áhuga á að hreyfa sig. Ef þú finnur hreyfingu sem þú hefur gaman af og kallar á þig er það frábært.“