Gerum knattspyrnuna betri

Fyrir flesta íþróttamenn skiptir sköpum hvernig matarmálum er háttað. Þá er ekki bara átt við hvað er borðað og í hvaða magni heldur líka hvenær það er gert. Það skiptir ekki máli hvaða íþróttagrein er stunduð en endurheimt orku eftir átök skiptir miklu máli, enda er líkaminn þá best til þess fallinn að fylla á tankinn og gera sig kláran fyrir næstu átök.

Í þessum stutta pistli ætla ég hvorki að fara sérstaklega inn á hver samsetning matarins hjá knattspyrnuiðkendum á að vera né heldur ætla ég að ráðleggja hvaða magn af mat skal borða á hverjum degi eða í hverri máltíð því það er mjög mismunandi á milli knattspyrnumanna.

Hér mun ég stikla á stóru um máltíðarmynstur og um grunnreglur þegar kemur að mataræði þeirra sem stunda knattspyrnu til þess að ná árangri.

Óþarfi að yfirfylla eldsneytistankinn

Mikilvægt er að líkaminn okkar hafi orkuna sem þarf til þess að vinna þá vinnu sem við ætlumst til af honum. Hvorki er gott að borða of mikið né of lítið af mat. Líta má á það magn af mat sem við þurfum sem eldsneyti á bifreið; við þurfum hvorki að setja of mikið á tankinn því það nýtist ekki né heldur setjum við of lítið eldsneyti á tankinn, þ.e.a.s. minna eldsneyti en þarf til að ná á áfangastað.

Máltíðamynstur skiptir miklu máli til þess að líkaminn geti unnið þá vinnu sem við ætlumst til. Ef við borðum of nálægt hreyfingu þá getur maturinn og melting verið til trafala. Ef við borðum of snemma þá getur hungur og lágur blóðsykur leitt til einbeitingarskorts og orkuleysis.

Í flestum íþróttagreinum er síðasta máltíð ekki nær keppni en 3-4 klst. Þetta er þó einstaklingsbundið og þekki ég einstaklinga sem geta t.d. ekkert borðað fimm klst. fyrir knattspyrnuleik og svo aðrir sem verða að borða eitthvað innan við tveimur klst. áður en ræst er út í maraþon. En það eru grunnreglur sem vert er að hafa í huga þegar kemur að máltíðamynstri.

Ekki hvað sem er!

Þeirri orku sem líkaminn tapaði í keppninni eða á æfingunni þarf að endurheimta og það gerist best og mest því fyrr sem þú kemst í það að „fylla á tankinn“. Hugsunin má EKKI vera „hvað sem er“ því ekki dytti okkur í hug að setja dísilolíu á bensínbíl eftir að hafa ekið á bensíni til Akureyrar. Bíllinn þarf sama eldsneyti og hann brenndi á leiðinni og það sama á við um líkamann. Fyllum líkamann af rétta eldsneytinu og tryggjum þannig að hann verði jafnvel enn betur undirbúinn að takast á við næstu keppni eða æfingu.

Mikilvægt er að bíða ekki eftir að komast í mat. Til dæmis þarf knattspyrnumaðurinn að vera með mat inni í klefa til að grípa í um leið og leik lýkur. Hér kemur banani að gríðarlega góðum notum og ég tala nú ekki um ef með honum væri drukkinn Hámark; frábær blanda af flottum kolvetnum og próteinum. Óþarfi er að fá sér mikið meira en þetta fyrsta hálftímann en svo þarf að komast í betri máltíð. Ekki láta glepjast og halda að þið þurfið að dæla í ykkur „próteinsjeik“ með 30-60 g af próteinum; slíkt nýtist líkamanum einfaldlega ekki í þessu magni. Kolvetni fyrst, próteinin mikilvæg líka og einhver fita enda þurfum við fitu líka til að líkaminn nái sér vel eftir átök. Venjulegur heimilismatur, þar sem hluti af matnum er kjöt, hluti sterkjurík kolvetni og hluti grænmeti, virkar vel. Hér er fæðuhringur Embættis landlæknis gulls ígildi.

Ef þið komist ekki í almennilegan mat strax eða fljótlega þá er mikilvægt að komast í eitthvað annað eins og bananann og Hámarkið sem ég nefndi hér áður. Í þessu samhengi getur „prótensjeik“ verið notadrjúgur, sérstaklega ef ekki er komist í mat fyrr en mun síðar, jafnvel ekki fyrr en tveimur klst. síðar.

Venjulegur matur er alltaf fyrsti kostur eftir átök

Venjulegur matur er alltaf besti kosturinn þegar kemur að því að fylla almennilega á líkamstankinn eftir æfingu og keppni en stundum getur þurft að hvika frá þessari reglu ef ekki er komist í mat fyrr en seint og síðar meir.

Besta nálgunin er eitthvað smá eins fljótt og mögulegt er eftir æfingu eða keppni (vera nestaður/nestuð) og svo alvöru máltíð innan við eina klst. frá þeim tíma.

Ekki má heldur gleyma að drekka vökva eftir að æfingu eða keppni lýkur. Endurheimt orku gengur betur ef við setjum vatn á líkamstankinn enda gegnir vatn mikilvægu hlutverki í öllum efnaskiptum líkamans, efnaskiptum sem sjá til þess að við fyllum vel á orkutankinn eftir æfinguna eða keppnina.

Áfengi er EKKI góður kostur þegar kemur að endurheimt. Áfengi er sterkur vatnslosari (e. diuretic) og er til þess fallið að skekkja enn þá meira það vökvaójafnvægi sem kemur í kjölfar íþróttaiðkunar, þá sérstaklega í þeim greinum þar sem svitatap er töluvert, t.d. í knattspyrnu.

Helstu atriði

1. Ef keppni eða æfing er seint að degi er hægt að haga deginum nokkurn veginn eðlilega fram eftir degi að því gefnu að mataræði sé almennt gott. Morgunmatur, þar sem upplagið er kolvetni, prótein og fita í þessari röð í minnkandi magni. Hádegismatur og millimál eru svo af sama toga. Gott getur verið að stilla próteinneyslu í hóf í hádegismat, sérstaklega ef próteinin koma úr þungu kjöti, t.d. nautakjöti eða svínakjöti. Kjúklingur sleppur oft en ekki skal neyta kjúklings nær átökum en sex klst., sérstaklega ef um keppni með mikilli ákefð er um að ræða.

Hægt er að haga æfingadögum eins og keppnisdögum en hver og einn verður að finna það sem hentar honum/henni best.

Um þremur klst. fyrir átök skal sinna síðustu máltíðinni fyrir átökin. Hér um að ræða mjög létta máltíð, einungis um 300-400 hitaeiningar (kcal). Til dæmis eru tvær brauðsneiðar með sultu/marmelaði og stórt glas af ávaxtasafa (Trópí, Brassi) góð lausn. Einnig er hægt að fá sér um einn til tvo bolla af pasta (mælt eldað) ásamt litlu glasi af ávaxtasafa eða stóru glasi af vatni. Hér er mikilvægt að verða ekki saddur/södd heldur finna tilfinningu um létta máltíð í maganum.

2. Millimáltíðir eru að stærðinni einn ávöxtur hið minnsta eða það magn af því sem hver og einn vill borða sem kemst með góðu móti í lófann á hverjum og einum (fingur ekki teknir með). Muna skal að fyrir íþróttamanninn þá er þetta í flestum tilfellum lágmarksmagn en fyrir almenna neytendur sem vilja grennast þá er þetta magn hámarksmagn í hverri millimáltíð.

3. Sinna skal vatnsdrykkju allan daginn. Erfitt er að segja hversu mikið skal drekka en þvag skal aldrei verða dökkt á litinn þegar það lendir í klósettskálinni. Þegar þvag lendir í vatni klósettskálarinnar skal það verða ljósljósgult alveg út í gulglært þegar það hefur blandast vatninu í skálinni.

4. Síðasta klukkutímann fyrir átök skal huga vel að vatnsdrykkju. Hér grípa sumir til kolvetna- eða íþróttadrykkja (EKKI orkudrykkir) en þessir drykkir eru t.d. Leppin, Powerade, Gatorade, Soccerade og Lucozade og eru hannaðir til þess að neyta þegar vatnstap er mikið eða líklegt er að mikið vatnstap verði í átökum íþróttanna. Sérstaklega geta þessir drykkir nýst úthaldsíþróttafólki þegar heitt er í veðri og svitatap mikið.

5. Oft er gott að fá sér svo sopa af vatni rétt um 15 mínútum fyrir átök. Ekki er mælt sérstaklega með vatnsdrykkju eða annarri neyslu nær átökum en það en þetta er samt mjög einstaklingsbundið. Ekki er mælt með neinu á föstu formi síðasta klst. fyrir átök.

6. Á meðan á átaki stendur er erfitt að segja hvað virkar best. Hér erum við svo mismunandi. Mikilvægt er þó að hafa í huga að í úthaldsgreinum þar sem svitatap er töluvert þarf að leiðrétta það tap með þeim hætti sem hentar best hverju sinni. En munið að þegar þorsti gerir vart við sig þá er ekki ólíklegt að talsvert vökvatap hafi átt sér stað sem getur haft neikvæð áhrif á framgang í keppninni.

Íþróttamenn í sprettgreinum og sprengikraftsgreinum eins og spjótkasti, 100 metra hlaupi, fimleikum o.fl. þurfa minni áhyggjur að hafa af vökvaójafnvægi en engu að síður er gott að hafa eitthvað vatn við höndina.

7. Þegar keppni eða æfingu eru lokið er gríðarlega mikilvægt að telja ekki að hér sé öllu lokið og ekki þurfi að sinna næringunni fyrr en síðar. Hér gera flestir íþróttamenn mistök og borða kannski lítið eða illa.

Tökum næsta skref í átt að bættri knattspyrnu; veljum rétta næringu!

Nánari upplýsingar um næringu má finna á www.steinarb.net.