Næring íþrótta­fólks: Þegar orkuna og kol­vetnin skortir

Íþróttafólk og einstaklingar sem stunda hreyfingu af nokkru kappi þurfa að huga vel að því að mataræðið sé í samræmi við æfingaálag og um leið sé orka afgangs til að halda líkamskerfunum okkar í sem bestu fjöri. Hlutfallslegur orkuskortur í íþróttum (e. Relative Energy Deficiency in Sport, REDs) lýsir mögulegum afleiðingum þess að íþróttafólk borði alltaf eða ítrekað undir sinni orkuþörf. Það getur komið fram í einkennum á borð við hormónatruflanir, hægari efnaskipti, minnkaða beinþéttni, meltingatruflanir, skerta afkastagetu, lakari endurheimt og álagsmeiðsli. Fjöldi og alvarleiki einkenna ræðst líka að miklu leyti af undirliggjandi orsök og hversu lengi ástandið hefur varað. Líkamsímyndarvandi, átröskunarhegðun og klínískar átraskanir eru stór áhættuþáttur fyrir REDs en REDs getur einnig átt sér orsakir á borð við litla næringarþekkingu og meðvitund um eigin þarfir, annasama dagskrá, vöntun á rútínu og praktískar áskoranir við að uppfylla mikla orkuþörf.

Fleira skiptir máli en heildar-orkuinntakan en hérlendar sem erlendar rannsóknir hafa bent til þess að lítil og/eða skert kolvetnainntaka auki verulega líkur á REDs. Raunar getur kolvetnaskert fæði til langs tíma leitt eitt og sér til REDs og þar með bitnað verulegra á árangri íþróttafólks. Meðal niðurstaðna RED-Í rannsóknarinnar, sem doktorsverkefnið mitt við Háskóla Íslands byggði á, var að íslenskar íþróttakonur sem höfðu bæði litla orku- og kolvetnainntöku miðað við þörf sýndu fleiri einkenni átröskunarhegðunar en samanburðarhópar með annars konar næringarmynstur. Einnig var svefn, orkustig og endurheimt lökust í þeim hópi. Rannsóknin benti einnig til þess að líkamsímyndarvandi sé algengur meðal íslensks íþróttafólks en komi að hluta fram með kynjasértækum hætti.

Kolvetni gegna sérstöku hlutverki sem orkugjafi við mikið æfingaálag. Þrátt fyrir að þessi vísindalega þekking liggi fyrir eru kolvetni það orkugefandi næringarefni sem oftast vantar í mataræði íþróttafólks. Það má að hluta rekja til áróðurs sem oft er áberandi á samfélagsmiðlum og getur leitt til tilhæfulausrar kolvetnahræðslu. Vel að merkja er æfingaálag breytilegt milli daga og/eða tímabila hjá flestum sem þýðir einnig að kolvetnaþörfin er ekki alltaf sú sama. Metnaðarfullt íþróttafólk á öllum getustigum ætti sérstaklega að gæta þess að borða nóg af kolvetnum á og í kringum krefjandi æfinga- og keppnisdaga til að styðja við afköst og endurheimt. Þá er algengt að kolvetnainntaka sé markvisst minnkuð á léttari dögum eða tímabilum í nafni tímabilaskiptingar (e. periodized nutrition), hvötunar á þjálfunaraðlögun eða breytinga á líkamssamsetningu. Það eitt og sér, þegar rétt er að farið og rökstuddar forsendur eru fyrir slíku, þarf ekki að vera sérstakt áhyggjuefni og getur skilað tilætluðum árangri. Þegar kolvetnainntakan er ítrekað úr takti við æfingaálagið getur það hins vegar bitnað verulega á heilsu og árangri. Eins eru vísbendingar um að kynin bregðist ólíkt við kolvetnaskerðingu og aðeins þurfi nokkra daga til að neikvæðra áhrifa fari að gæta hjá konum.

RED-Í rannsóknin og aðrar líkar sýna okkur að víða er rými til bætinga þegar næring íþróttafólks er annars vegar. Rétt eins og birtingarmyndir og einkenni REDs eru ólík milli einstaklinga er leiðin til viðsnúnings ekki alltaf sú sama. Í grunninn ætti sú leið þó alltaf að byggja á breytingum á mataræði og/eða æfingaálagi til að tryggja líkamanum næga orku og öll nauðsynleg næringarefni. Þegar ekki er um átraskanir að ræða ætti íþróttafólk og þeirra stuðningslið að finna praktískar leiðir til að tryggja að einstaklingsbundnar þarfir viðkomandi séu betur uppfylltar. Í kringum krefjandi æfinga- og keppnisdaga er ráðlagt að auka hlut kolvetna í mataræðinu auk þess sem kolvetnaríkar íþróttavörur geta verið einföld og góð lausn við langvarandi áreynslu. Þegar um átraskanir er að ræða er leiðin til viðsnúnings og bata almennt lengri og kallar oft á aðkomu þverfaglegs teymis sérfræðinga. Hver sem orsök næringartengdra áskorana á borð við REDs er getur aðstoð sérfræðinga á sviði íþróttanæringarfræði og tengdra greina komið að dýrmætu gagni og það sama gildir um forvarnir.

Að lokum veit ég af fjölþættri reynslu að kappið ýtir fólki oft býsna langt í leitinni að bætingum. Þá gildir að leita á réttum stöðum og ganga ekki það langt í meintri tiltekt á mataræði eða öðrum áherslum að það bitni á heilsu og árangri. Hvað mataræðið snertir er jú mikilvægast af öllu að tryggja líkamanum öll þau næringarefni sem hann þarf til að styðja við heilsu og árangur.

Höfundur er doktor í íþrótta- og heilsufræði og sérfræðingur í íþróttanæringu.