Hvað er best að borða?

Þar sem ég er að vinna á fjölmennasta vinnustað landsins, þar sem konur eru í meirihluta, þá get ég vægast sagt að ég hafi heyrt um hina ýmsu megrunarkúra. Flestir þessara megrunarkúra eiga það sameiginlegt að mínu mati að hjálpa einstaklingum við að léttast sem mest á sem skemmstum tíma, en síðan er takmarkað hugað að framhaldinu. Það vita allir að lífið er ekki einn megrunarkúr þannig að staðreyndin er sú að á endanum mun kúrinn taka enda en lífið heldur áfram. Líkurnar á því að aukakílóin komi aftur eru töluverðar. Að mínu mati er lykilatriðið í þessu öllu saman heilbrigði. Ekki skiptir máli í hvaða fatastærð einstaklingur er í né mittisstærð heldur er það hin innri líðan. Sem hjúkrunarfræðingur hef ég heyrt þá gullnu setningu ,,það sem skiptir mestu máli í ellinni er heilsan” mjög oft. Ég get ekki annað sagt en að ég sé mjög sammála þessari staðhæfingu. Það sem ég mæli með fyrir þá sem vilja ná árangri í að auka heilsu sína og líðan er að breyta um lífsstíl. Ég veit að það hljómar frekar róttækt en það eru engar skyndilausnir í megrun heldur þarf að gera langtíma breytingu. Best er að byrja rólega og bæta síðan inn auknum áherslum þegar líður á tímann.

Matur er hluti af menningu okkar og veitir okkur orku og næringarefni til að viðhalda líkamlegu heilbrigði. Fyrsta breytingin til heilbrigðari lífsstíls þarf að vera mataræðið. Val á matvælum er eitt af aðalatriðunum þegar kemur að heilsueflingu. Við þurfum að hafa fjölbreytnina í fyrirrúmi og velja holl og góð kolvetni, prótein og fitusýrur. Kolvetni á að vera um 55% af fæðuvali, prótein um 15% og fita um 30%. Þetta eru viðmið sem ágætt er að fara eftir, það á ekki að skerða neinn flokk til þess að létta sig heldur að velja gæði í hverjum flokk fyrir sig.

Byggingarefni líkamans

Kolvetni er mjög víðtækt orð og á yfir hin ýmsu matvæli. Grænmeti og ávextir eru mjög kolvetnisrík fæða en einnig franskbrauð, aftur á móti er næringargildið mjög ólíkt þarna á milli. Bæði fer það eftir öðru innihaldi matvælanna en einnig er gæðamunur á samsetningu þessara kolvetna og þar af leiðandi er orkuinnihald þeirra mismunandi. Talið er að betra sé að inntaka þau kolvetni sem hækka sykurstuðulinn sem minnst (e. glycemic index). Þau kolvetni sem hækka sykurstuðulinn hratt auka insulínframleiðslu líkamans mikið sem gerir það að verkum að líkaminn breytir glúkósanum yfir í fitu til geymslu. Dæmi um nokkrar fæðutegundir sem hækka sykurstuðulinn mikið eru bakaðar kartöflur, kleinuhringir og hveitibrauð en epli, bygg, spínat og tómatar eru dæmi um fæðutegundir sem hækka sykurstuðulinn lítið.

Fita er jafn mikilvægur fæðuflokkur eins og kolvetni og prótein. Fita er einn helsti orkugjafi líkamans og hefur mikil áhrif á hormónajafnvægi líkamans. Fitusýrur er ein helsta undireining fitu. Eins og með kolvetnin þá fer það einnig eftir byggingu fitusýranna hversu auðvelt það er fyrir líkamann að brjóta þær niður, en það fer eftir fjölda tvítengja í þeim. Því fleiri tvítengi sem fitusýrur hafa því auðveldara er fyrir líkamann að brjóta þær niður. Fitusýrur sem innihalda engin tvítengi eru kallaðar mettaðar fitusýrur eða hörð fita þar sem hún er yfirleitt hörð við stofuhita. Þær fitusýrur sem hafa eitt tvítengi eru kallaðar einómettaðar fitusýrur og þær fitusýrur sem hafa fleiri en eitt tvítengi eru kallaðar fjölómettaðar fitusýrur eða mjúk fita þar sem hún er yfirleitt fljótandi við stofuhita. Hægt er að herða mjúka fitu að hluta til og kallast hún þá hert fita eða transfitusýra. Þetta ferli á sér yfirleitt stað við framleiðslu og er þessi tegund fitu talin óheilsusamleg. Af fituinntöku er mælt með að mettuð fita sé ekki meiri en 10% og að transfita sé ekki meiri en 1%.

Prótein er aðal byggingarefni líkamans og er búið til úr 20 mismunandi amínósýrum. Af þeim eru 9 sem kallast lífsnauðsynlegar amínósýrur sem við getum ekki framleitt sjálf heldur þurfum við að fá þær úr fæðunni. Aðaláherslan á prótein neyslu er að einstaklingar neyti próteinríkra matvæla sem innihalda þessar tilteknu amínósýrur. Sem dæmi um próteinrík matvæli má nefna fisk, kjöt, egg og mjólkurvörur.

Lítil skref í einu

Þegar lífstílsbreyting er í fyrirrúmi þarf að byrja á breytingu sem auðvelt er að standa við til lengri tíma, hún getur t.d. verið sú að drekka vatn með matnum en ekki fá sér gos eða sykursafa. Betra er að fá næringarefnin úr mat en drykkjum en flestir safar innihalda mikið af kcal. Einföld breyting á mataræði í framhaldinu getur verið að auka við ávaxta og grænmetisneyslu, það getur verið hjálplegt að ákveða tíma dags til að fá sér einn ávöxt. Það er mjög einföld og fljótleg leið að betra mataræði. Einnig þarf að velja gróft kornmeti fram yfir fínt, fituminni mjólkurvörur og takmarka neyslu á sætum drykkjum. Það fæðurbótarefni sem ég mæli með er að taka inn er D-vítamín. Ástæðan fyrir því er sú að D-vítamín finnst ekki í mörgum matvælum og ekki er nægt sólarljós hér á landi til þess að líkaminn geti framleitt það magn sem við þurfum.

Hreyfingarleysi getur verið afleiðing af næringarsnauðu mataræði. Þegar breytingar á mataræðinu eru komnar í vana þá er tími til kominn að bæta við aukinni hreyfingu. Eins og áður sagði er um að gera að byrja rólega og bæta síðan við auknum áherslum. Það getur byrjað einfaldlega með því að leggja bílnum aðeins lengra frá áfangastað og að venja sig við að nota stigana. Einföld og skemmtileg leið getur verið að fara í göngutúra um helgar og er íslensk náttúra kjörin fyrir slíka viðbót við lífið. Ég mæli einnig með því að skrá sig í heilsulind þegar tími hentar þar sem hreyfingin er ekki það eina sem maður fær út úr því heldur einnig góður félagsskapur. Með aukinni hreyfingu fæst einnig betri svefn. Ég get nánast fullyrt það að með hverju skrefi áfram verður léttara að taka það næsta og þegar maður nær fullum krafti er enginn möguleiki á því að maður snúi aftur við.

Það eru forréttindi að eiga möguleika á heilbrigðu líferni og er þetta tækifæri sem við Íslendingar búum yfir, eitthvað sem við eigum ekki að láta fram hjá okkur fara. Það tekur á líkamann að eldast og þarf hann aðstoð við að gera það með reisn. Ef fólk vill frekari leiðbeiningar varðandi mataræði og hreyfingu get ég bent á mataraedi.is og landlaeknir.is.

Gangi ykkur vel

Helga María Guðmundsdóttir hjúkrunarfræðingur