Hjálplegar leiðir til að draga úr prófkvíða Helga Helgadóttir skrifar 30. nóvember 2017 09:00 Þegar próf eru fram undan finna margir námsmenn fyrir fiðringi í maganum og ekki er laust við að kvíði geri vart við sig. Slík tilfinning er eðlileg og getur ýtt undir það að námsmenn undirbúi sig eins vel og kostur er fyrir próf og leggi sig alla fram þegar í prófið er komið. Kvíði getur þó orðið að vanda þegar hann verður of mikill og varir of lengi og er þá gjarnan talað um prófkvíða. Prófkvíði einkennist af ótta við að mistakast. Sá prófkvíðni verður hræddur og túlkar prófaðstæður sem ógnandi og jafnvel skaðlegar. Prófkvíði getur haft verulega truflandi áhrif á prófaundirbúninginn og frammistöðu í prófum og því er mikilvægt að kunna leiðir til að draga úr honum. Sú vitneskja að maður hafi undirbúið sig eins vel og kostur er fyrir próf er til þess fallin að draga úr kvíða. Vert er að muna að prófum fylgir álag og mikilvægt er að hugsa vel um líkama og sál til að geta staðið sem best undir því. Huga þarf að mataræði, hvíld og hreyfingu og nota jákvætt og uppbyggilegt sjálfstal. Hjálplegt er að sjá sjálfan sig fyrir sér ná árangri en gera ekki ráð fyrir vanmætti og vangetu. Gott er að verðlauna sig þegar vel gengur við prófundirbúning, til dæmis með gönguferð, samveru með vinum eða öðru því sem veitir gleði og ánægju. Þegar kemur að því að fara yfir námsefnið sem er til prófs skiptir góð skipulagning miklu máli. Gott er að skipta námsefninu niður í smærri einingar og gera tímaáætlanir, bæði langtímaáætlun fyrir allt próftímabilið sem og daglegar áætlanir. Vinnulotur þurfa að vera hæfilega langar og gera þarf ráð fyrir tíma til upprifjunar. Einnig er mikilvægt að velja það námsumhverfi sem hentar hverjum og einum best. Á prófdegi er mikilvægt að draga úr spennu og truflun eins og kostur er. Það er góð regla að mæta tímanlega til prófs og forðast að taka þátt í streituvaldandi umræðum um prófið áður en gengið er inn í prófstofu. Gott er að beita stuttri slökun við upphaf prófs og nota sjálfshvatningu. Það getur gagnast vel að byrja á því að skrifa niður minnisatriði á rissblað áður en hafist er handa við að svara prófinu til þess að koma í veg fyrir að eitthvað gleymist. Athyglin á að beinast að prófinu sem verið er að vinna að en ekki að samnemendum eða því sem hefði mátt betur fara áður en prófið hófst. Slíkar hugsanir gera ekkert gagn og geta verið mjög letjandi. Að prófi loknu skiptir máli að hugsa uppbyggilegar hugsanir, hvort sem prófið hefur gengið vel eða ekki og gæta þess að láta það ekki hafa áhrif á þau próf sem eftir eru. Eins og fram hefur komið er algengt að finna fyrir einhverjum kvíða í tengslum við próf. Til að vinna gegn neikvæðum áhrifum kvíðans er mikilvægt að geta gripið til slökunar og allir sem glíma við prófkvíða ættu að tileinka sér aðferð til þess að ná slökun. Það er ekki hægt að vera spenntur og afslappaður á sama tíma og því er slökun nauðsynlegt verkfæri í verkfæratöskuna. Nýta má ýmsar leiðir til slökunar, svo sem slökunaræfingar, jóga, núvitundaræfingar og margt fleira. Flestir námsmenn standa frammi fyrir því verkefni að þreyta próf í lok annar. Jákvæðni og sjálfshvatning á próftímabili getur fleytt þér langt. Finnir þú fyrir miklum kvíða í tengslum við próf er mikilvægt að leita aðstoðar. Margs konar aðstoð er í boði og má þar nefna stuðning náms- og starfsráðgjafa, prófkvíðanámskeið hjá skólum og einkaaðilum og meðferð hjá sálfræðingum.Greinahöfundur er náms- og starfsráðgjafi við Háskóla Íslands. Greinin er hluti af greinaskriftaátaki Jafnréttisnefndar Stúdentaráðs Háskóla Íslands í tilefni af lokaprófum á haustönn 2017. Þema átaksins er andleg veikindi, nám og jafnrétti. Viltu birta grein á Vísi? Sendu okkur póst. Senda grein Mest lesið Fögnum á degi líffræðilegrar fjölbreytni Rannveig Magnúsdóttir,Ragnhildur Guðmundsdóttir,Skúli Skúlason,Ole Sandberg,Sæunn Júlía Sigurjónsdóttir Skoðun Bókaútgáfa, íslenskukennsla, þýðingar og máltilfinning Skoðun Opið bréf til stjórnar HB Granda Hópur kvenna Skoðun Geirfuglar Sigríðar Hagalín Þór Saari Skoðun Séreign er ekki það sama og séreign Björn Berg Gunnarsson Skoðun Enn um vanda drengja Ragnar Þór Pétursson Skoðun Orkuskipti í forgang Ingibjörg Álfrós Björnsdóttir Skoðun Ákall eftir náttúrufræðikennurum Hólmfríður Sigþórsdóttir Skoðun Hrokafull afstaða utanríkisráðherra Björn B Björnsson Skoðun Ancelotti, Real Madrid og árangur liðsins – út frá sálfræðilegum pælingum Andri Hrafn Sigurðsson Skoðun Skoðun Skoðun Orkuskipti í forgang Ingibjörg Álfrós Björnsdóttir skrifar Skoðun Ancelotti, Real Madrid og árangur liðsins – út frá sálfræðilegum pælingum Andri Hrafn Sigurðsson skrifar Skoðun Takkaborð tilfinninga minna Diljá Ámundadóttir Zoëga skrifar Skoðun Kyrrstöðuverðbólga Jón Ingi Hákonarson skrifar Skoðun Bókaútgáfa, íslenskukennsla, þýðingar og máltilfinning skrifar Skoðun Mikilvægi dýranna: Þau hafa sitt vit Matthildur Björnsdóttir skrifar Skoðun Nauðungarstjórnun í nánum samböndum Ásgeir Þór Ásgeirsson skrifar Skoðun Ákall eftir náttúrufræðikennurum Hólmfríður Sigþórsdóttir skrifar Skoðun Minni atvinnuþátttaka og fjölgun starfa stórauka íbúðaþörf Sigurður Stefánsson skrifar Skoðun Jónsósómi II – engin skuldsetning vegna 984 m.kr. hafnarframkvæmda Kristinn H. Gunnarsson skrifar Skoðun Framtíð stjórnmálanna – val kjósenda Magnea Marínósdóttir skrifar Skoðun Enn um vanda drengja Ragnar Þór Pétursson skrifar Skoðun Séreign er ekki það sama og séreign Björn Berg Gunnarsson skrifar Skoðun Heppni að ekkert fordæmi var til staðar Hjörtur J. Guðmundsson skrifar Skoðun Í skugga sílóa og sandryks Hólmfríður Jennýjar Árnadóttir skrifar Skoðun Fyrsta borgaraþing Reykjavíkur Dóra Björt Guðjónsdóttir skrifar Skoðun Upplifun mín á því að taka þátt í Gefum íslensku séns Brynjar Björnsson skrifar Skoðun Við lok grunnskólans Atli Björnsson skrifar Skoðun Afstaða fólks með fötlun til dánaraðstoðar Ingrid Kuhlman skrifar Skoðun Eru samfélagsmiðlar að setja heilbrigðiskerfi framtíðarinnar á hausinn? Guðrún Nanna Egilsdóttir,Dögg Guðmundsdóttir skrifar Skoðun Ísrael hefur ekki áhuga á vopnahléi – þjóðarmorð heldur áfram Sveinn Rúnar Hauksson skrifar Skoðun Einhverf börn í almennu skólakerfi Sara Rós Kristinsdóttir skrifar Skoðun Þau sem hunsa helförina Birgir Rúnar Davíðsson skrifar Skoðun Meinsemdir á vinnumarkaði Bergvin Eyþórsson skrifar Skoðun Gleðilegt 2007! Reynir Böðvarsson skrifar Skoðun Takk, Kristinn Jón Kaldal skrifar Skoðun Hroki og ósvífni Magnús Guðmundsson skrifar Skoðun Atvinnulaus leikskólakennari, það er víst til Tinna Berg Damayanthi Rúnarsdóttir skrifar Skoðun Óumtalaði Alkemistinn Vagn Margeir Smelt skrifar Skoðun Markaðsbrestur tilfinninga Þórhallur Guðmundsson skrifar Sjá meira
Þegar próf eru fram undan finna margir námsmenn fyrir fiðringi í maganum og ekki er laust við að kvíði geri vart við sig. Slík tilfinning er eðlileg og getur ýtt undir það að námsmenn undirbúi sig eins vel og kostur er fyrir próf og leggi sig alla fram þegar í prófið er komið. Kvíði getur þó orðið að vanda þegar hann verður of mikill og varir of lengi og er þá gjarnan talað um prófkvíða. Prófkvíði einkennist af ótta við að mistakast. Sá prófkvíðni verður hræddur og túlkar prófaðstæður sem ógnandi og jafnvel skaðlegar. Prófkvíði getur haft verulega truflandi áhrif á prófaundirbúninginn og frammistöðu í prófum og því er mikilvægt að kunna leiðir til að draga úr honum. Sú vitneskja að maður hafi undirbúið sig eins vel og kostur er fyrir próf er til þess fallin að draga úr kvíða. Vert er að muna að prófum fylgir álag og mikilvægt er að hugsa vel um líkama og sál til að geta staðið sem best undir því. Huga þarf að mataræði, hvíld og hreyfingu og nota jákvætt og uppbyggilegt sjálfstal. Hjálplegt er að sjá sjálfan sig fyrir sér ná árangri en gera ekki ráð fyrir vanmætti og vangetu. Gott er að verðlauna sig þegar vel gengur við prófundirbúning, til dæmis með gönguferð, samveru með vinum eða öðru því sem veitir gleði og ánægju. Þegar kemur að því að fara yfir námsefnið sem er til prófs skiptir góð skipulagning miklu máli. Gott er að skipta námsefninu niður í smærri einingar og gera tímaáætlanir, bæði langtímaáætlun fyrir allt próftímabilið sem og daglegar áætlanir. Vinnulotur þurfa að vera hæfilega langar og gera þarf ráð fyrir tíma til upprifjunar. Einnig er mikilvægt að velja það námsumhverfi sem hentar hverjum og einum best. Á prófdegi er mikilvægt að draga úr spennu og truflun eins og kostur er. Það er góð regla að mæta tímanlega til prófs og forðast að taka þátt í streituvaldandi umræðum um prófið áður en gengið er inn í prófstofu. Gott er að beita stuttri slökun við upphaf prófs og nota sjálfshvatningu. Það getur gagnast vel að byrja á því að skrifa niður minnisatriði á rissblað áður en hafist er handa við að svara prófinu til þess að koma í veg fyrir að eitthvað gleymist. Athyglin á að beinast að prófinu sem verið er að vinna að en ekki að samnemendum eða því sem hefði mátt betur fara áður en prófið hófst. Slíkar hugsanir gera ekkert gagn og geta verið mjög letjandi. Að prófi loknu skiptir máli að hugsa uppbyggilegar hugsanir, hvort sem prófið hefur gengið vel eða ekki og gæta þess að láta það ekki hafa áhrif á þau próf sem eftir eru. Eins og fram hefur komið er algengt að finna fyrir einhverjum kvíða í tengslum við próf. Til að vinna gegn neikvæðum áhrifum kvíðans er mikilvægt að geta gripið til slökunar og allir sem glíma við prófkvíða ættu að tileinka sér aðferð til þess að ná slökun. Það er ekki hægt að vera spenntur og afslappaður á sama tíma og því er slökun nauðsynlegt verkfæri í verkfæratöskuna. Nýta má ýmsar leiðir til slökunar, svo sem slökunaræfingar, jóga, núvitundaræfingar og margt fleira. Flestir námsmenn standa frammi fyrir því verkefni að þreyta próf í lok annar. Jákvæðni og sjálfshvatning á próftímabili getur fleytt þér langt. Finnir þú fyrir miklum kvíða í tengslum við próf er mikilvægt að leita aðstoðar. Margs konar aðstoð er í boði og má þar nefna stuðning náms- og starfsráðgjafa, prófkvíðanámskeið hjá skólum og einkaaðilum og meðferð hjá sálfræðingum.Greinahöfundur er náms- og starfsráðgjafi við Háskóla Íslands. Greinin er hluti af greinaskriftaátaki Jafnréttisnefndar Stúdentaráðs Háskóla Íslands í tilefni af lokaprófum á haustönn 2017. Þema átaksins er andleg veikindi, nám og jafnrétti.
Fögnum á degi líffræðilegrar fjölbreytni Rannveig Magnúsdóttir,Ragnhildur Guðmundsdóttir,Skúli Skúlason,Ole Sandberg,Sæunn Júlía Sigurjónsdóttir Skoðun
Ancelotti, Real Madrid og árangur liðsins – út frá sálfræðilegum pælingum Andri Hrafn Sigurðsson Skoðun
Skoðun Ancelotti, Real Madrid og árangur liðsins – út frá sálfræðilegum pælingum Andri Hrafn Sigurðsson skrifar
Skoðun Jónsósómi II – engin skuldsetning vegna 984 m.kr. hafnarframkvæmda Kristinn H. Gunnarsson skrifar
Skoðun Eru samfélagsmiðlar að setja heilbrigðiskerfi framtíðarinnar á hausinn? Guðrún Nanna Egilsdóttir,Dögg Guðmundsdóttir skrifar
Skoðun Ísrael hefur ekki áhuga á vopnahléi – þjóðarmorð heldur áfram Sveinn Rúnar Hauksson skrifar
Fögnum á degi líffræðilegrar fjölbreytni Rannveig Magnúsdóttir,Ragnhildur Guðmundsdóttir,Skúli Skúlason,Ole Sandberg,Sæunn Júlía Sigurjónsdóttir Skoðun
Ancelotti, Real Madrid og árangur liðsins – út frá sálfræðilegum pælingum Andri Hrafn Sigurðsson Skoðun