Stattu upp!

Hingað til hafa sérfræðingar sagt að regluleg hreyfing sé nóg til að viðhalda góðri heilsu.

Nýjar rannsóknir sýna að svo er ekki. Því lengur sem þú situr, því verri verður heilsan.

Þó að þú hreyfir þig reglulega og sért í góðu formi, þá dugir regluleg hreyfing hreinlega ekki til. Ef þú vinnur við tölvu og þarft að eyða þar mörgum stundum, taktu þá hlé reglulega, gakktu um, náðu í blöð í prentarann og heilsaðu upp á samstarfsfólkið.

Kyrrseta eykur líkur á hjartasjúkdómum, sykursýki og jafnvel krabbameini. Það hægist á líkamsstarfseminni og dregur úr virkni vöðva. Kyrrsetan getur jafnvel ýtt undir þunglyndi.

Teitur Guðmundsson er læknir á Heilsuvernd.

„Rannsóknir sýna að það að sitja of lengi eða almennt hreyfingarleysi eykur hættuna á að fá hjarta- og æðasjúkdóma. Þá aukast líkur á offituvanda og þar með sykursýki hjá þeim sem eiga slíkt á hættu út frá ofþyngd og erfðum. Líkurnar á að þróa með sér krabbamein eru eins og með alla aðra sjúkdóma mikið háð erfðum, umhverfisþáttum sem og lífsstíl hvers og eins. Það má því segja að sá sem hefur áhættuþætti fyrir því að þróa með sér sjúkdóm geti aukið líkurnar með kyrrsetu."

Brjósta- og ristilkrabbamein



„Við getum tekið ristilkrabbamein sem dæmi. Rætt hefur verið um að tregða og erfiðleikar við hægðir geti verið einn af þeim þáttum sem ýti undir ristilkrabbamein. Við vitum í dag að hreyfing er nauðsynleg sem partur af eðlilegri starfsemi ristilsins. Þau krabbamein sem hafa verið helst tengd við kyrrsetu eru brjósta- og ristilmein, en einnig hefur verið bent á lungna- og blöðruhálskirtilsmein sem eru öll með þeim algengustu sem við sjáum í dag. 

Ýmsir hafa reynt að skilja hvernig þessu er háttað og er það ekki fyllilega vitað ennþá og spila líklega margir þættir inn í þessa jöfnu. Þó treystu menn sér til þess að nefna tölur í Bandaríkjunum um það hversu mörg mein væri hægt að koma í veg fyrir og voru það hundruð þúsunda með því einu saman að auka hreyfingu. Þá er helst verið að tala um stutta reglubundna hreyfingu, jafnvel bara 1-2 mínútur á hverjum klukkutíma, það hefur jákvæð áhrif á mittismál, insúlínviðnám og lækkar bólgusvar sem eru allt hlutir sem skipta máli við þróun sjúkdóma.“ 

Eykur fjarveru frá vinnu



„Í mínu starfi sem læknir koma óneitanlega svona mál inn á borð til mín. Það sem við sjáum einna helst er að töluvert er um bólgur í herðum og hálsi við skrifstofuvinnu og almenna spennu, vöðvabólgu og stoðkerfisverki. Þreyta og einbeitingarleysi er einnig þekkt og þá aukin streita. Þessu getur fylgt hækkaður blóðþrýstingur, verri stjórnun efnaskipta og þar með blóðsykurs en einnig kvíði. Þá má ekki gleyma áhrifum á ónæmiskerfið með aukinni tíðni á pestum og smávægilegum veikindum sem auka fjarveru frá vinnu. 

Það sem við gerum er að fá fólk til að vera meðvitað um hreyfingu sína, gera hléæfingar, standa reglubundið upp frá skrifborði og ganga um, vinna standandi sé það mögulegt við hækkanleg skrifborð sem ættu að vera staðlaður búnaður á skrifstofum. Við höfum aðstoðað við að stilla stóla, borð og vinnustöðvar til að draga úr líkum á stoðkerfisvanda. Fræðsla og námskeið um líkamsbeitingu, en einnig heilsufarsmat getur skipt máli til að ná athygli einstaklingsins um þessi mál.“ 

Taktu stigann!



„Það er einnig til hugbúnaður sem hvetur fólk sem situr við skjái til að standa á fætur reglubundið. Gott er að hafa prentara í fjarlægð frá vinnustöð, fundir ættu að fara fram utandyra, jafnvel sem göngutúr eða hreinlega standandi í rými þar sem ekki eru stólar og hafa þá stutta en markvissa. Mikilvægt er að ýta undir heilsusamlegra líferni og hvetja starfsmenn til hreyfingar reglubundið, til dæmis með því að taka stigann í staðinn fyrir lyftuna, sameiginlegar æfingar, ýta undir að fólk hjóli til vinnu eða gangi, veita samgöngustyrki þeim sem geta nýtt sér almenningssamgöngur og þar fram eftir götunum.

Í stuttu máli þarf að fá fólk til að standa upp og hreyfa sig sem oftast til viðbótar við þá reglubundnu hreyfingu sem einstaklingar fá í sínum frítíma. Það eykur þrótt og vellíðan og kemur líklega í veg fyrir þróun sjúkdóma.“

Rakel Guðjónsdóttir útskrifaðist sem sjúkraþjálfari í vor en hún vann BS-ritgerð sína um kyrrsetu.

Það er vont að sitja kyrr

„Ég var svolítið spennt að fá að skoða kyrrsetu út frá mennta- og háskólakrökkum, sem gjarnan eru hvattir til að sitja kannski 10 til 12 klukkutíma við lestur yfir daginn, og hvaða áhrif svo langar kyrrsetur hefðu á líkamann. 

Ég fann lítið af rannsóknum sem fjölluðu um tengsl reykinga og kyrrsetu en þó virtist vera að reykingar tengdust aukinni kyrrsetu í frítíma. Það er þó ekki búið að rannsaka kyrrsetu nærri því jafn mikið og reykingar, þar sem til dæmis er hægt að segja nokkuð nákvæmlega til um hvaða lífeðlisfræðilegu ferlar fara í gang í líkamanum og hvaða áhrif þeir hafa. Síðustu 10-15 árin hefur rannsóknum á þessu sviði fjölgað og komið í ljós að það að sitja kyrr í langan tíma hefur áhrif á lífeðlisfræðilega ferla í líkamanum og að áhrifin eru oft neikvæð, óháð hreyfingu í frítíma. Það er því ekki gott fyrir okkur að sitja lengi kyrr. En einstaklingur getur verið að hreyfa sig rosalega mikið í frítíma, stundað mikla kyrrsetu í vinnu og einnig reykt. 

Öll þrjú atriðin hafa áhrif á starfsemi líkamans en á ólíka vegu. Það er því ekki hægt að gera ráð fyrir að hreyfing vegi upp á móti áhrifum kyrrsetu, ekkert frekar en áhrifum reykinga, þar sem ólíkir lífeðlisfræðilegir ferlar verða fyrir áhrifum í hvert sinn. En þversögnin í þessu öllu saman er auðvitað sú að reykingar hvetja þig til að standa upp,“ segir Rakel, þegar hún var beðin um að bera saman reykingar og kyrrsetu.“

Sigrún Vala Björnsdóttir stoðkerfissjúkraþjálfari og lektor við Háskóla Íslands.

Margt líkt með kyrrsetu og reykingum

Reykingar og kyrrsetuhegðun eiga það sameiginlegt að vera spurning um lífsstíl. Rannsóknir sýna að hvort tveggja hefur neikvæð áhrif á heilsufar fólks og eykur líkur á ýmsum sjúkdómum og eykur dánartíðni. Þrátt fyrir að fólk stundi ráðlagt magn hreyfingar og lifi líkamlega virku lífi vegur sú hreyfing hvorki upp á móti neikvæðum afleiðingum kyrrsetuhegðunar né reykinga. Eina ráðið til að vinna á móti neikvæðum afleiðingum reykinga er að hætta að reykja. Eina ráðið til vinna á móti neikvæðum afleiðingum kyrrsetuhegðunar er að vera minna kyrr. Kyrrsetuhegðun er hugtak sem í raun nær yfir langtíma kyrrstöður almennt – að liggja, sitja, standa … það að vera kyrr er neikvætt fyrir heilsuna.

Í starfi mínu sem sjúkraþjálfari hef ég mest unnið með fólk með þráláta verki. Margir eru með ýmsa sjúkdóma til viðbótar við verkina. Þeir geta í einhverjum tilfellum verið afleiðingar kyrrsetuhegðunar. Sem dæmi má nefna hjarta- og æðasjúkdóma, sykursýki II, ofþyngd eða offitu, depurð eða þunglyndi, kvíða, streitu, svefntruflanir og fleira.

Ráðleggingar til fólks sem situr of mikið eru einfaldar: Hreyfa sig meira en sitja, liggja og standa minna. Það þarf ekki alltaf að vera flókið:

1 Standa reglulega upp og teygja úr sér og gera sér ferðir innanhúss – fara og sækja vatnsglas – fara og tala við vinnufélagana – standa í kaffipásunni – nota stiga í stað lyftu og svo framvegis.

2Á meðan setið er má gera ýmislegt til að hreyfa liði og vöðva; spenna stóru vöðvana í kálfum, lærum og rassvöðvana og slaka á til skiptis, það má hreyfa ökkla með því að lyfta upp á tær nokkrum sinnum.

3Það er líka gott að hreyfa handleggi til dæmis með því að rétta úr liðum og spenna vöðva.

4Hryggurinn þarf líka að fá hreyfingu og því gott að vera svolítið á iði í sætinu. Það er líka gott að hlusta á líkamann, hann biður um að láta hreyfa sig og hann gerir það löngu áður en fólk fer að finna til.

5Auk þess að hreyfa sig meira meðan á kyrrsetu stendur þarf auðvitað að stunda reglubundna hreyfingu í formi einhvers konar líkamsræktar.“