Búðu þig undir maraþonið

Þúsundir Íslendinga munu reima á sig skóna næsta laugardag þegar Reykjavíkurmaraþon Íslandsbanka fer fram í 34. sinn. Hlaupið hefur fyrir löngu skapað sér fastan sess í borgarlífinu og er jafnframt hápunktur sumarsins í hugum flestra hlaupara. Eins konar uppskeruhátíð eftir æfingar undanfarinna mánaða. En hvernig er best að hátta undirbúningnum síðustu vikuna fyrir hlaupið?

Flestir taka erfiðustu æfingarnar að minnsta kosti tveimur vikum fyrir keppnisdag. Þegar aðeins ein vika er í hlaup á æfingatímabilinu í raun að vera lokið og er þá vart von til þess að bæta enn frekar við úthaldið. Það yrði of seint í rassinn gripið. Hvíldin gerir þá meira gagn heldur en aukaæfingar. Áfram á þó að fara út að skokka, til þess að koma í veg fyrir að líkaminn stirðni að óþörfu, en einungis rólega og í stuttan tíma.

Álagið á að minnka smám saman þannig að líkaminn geti hvílst nóg fyrir komandi átök. Ekki skiptir síður máli að ná góðum svefni í vikunni fyrir hlaupið, þá sér í lagi síðustu tvo til þrjá dagana, og forðast eins allt óþarfa álag í vinnu og daglegu lífi.

Þeir sem hyggjast hlaupa tíu kílómetra þurfa ekki að breyta mataræðinu með neinum verulegum hætti síðustu dagana fyrir keppnisdag. En heilbrigð skynsemi kennir manni þó að borða ekki þungan mat daginn áður. Skynsamlegt er að leggja áherslu á fjölbreytt og kolvetnaríkt fæði, svo sem hafragraut, sætar kartöflur, hýðishrísgrjón, pasta og ávexti, og sleppa öllum unnum mat síðustu dagana fyrir hlaup.

Ekki prófa neitt nýtt

Það sama gildir um mataræðið og æfingarnar að forðast ætti allt það sem líkaminn kannast ekki við. Síðustu dagarnir fyrir hlaup eru ekki rétti tíminn til þess að spreyta sig á nýjum uppskriftum í eldhúsinu.

Ræst er í maraþoninu snemma morguns og því skiptir máli að vakna eldsnemma, að minnsta kosti þremur tímum fyrir ræsingu, og borða léttan en góðan og kolvetnaríkan morgunverð. Flestir forðast trefja- og fituríkan mat fyrir hlaup til þess að koma í veg fyrir meltingartruflanir. Stressið í aðdraganda hlaupsins hægir enn frekar á meltingunni og því er ráðlegast að borða sem allra minnst klukkutíma fyrir hlaup. Ekki má heldur gleyma að dreypa á vatni af og til um morguninn.

Þörfin á næringu í hlaupinu fer eftir vegalengdinni sem farin er. Þeir sem hlaupa tíu kílómetra þurfa ekki að taka inn næringu á leiðinni, nema í öllu falli að fá sér vatnsglas til þess að bæta upp vökvatap ef heitt er í veðri. Raunar er oft sagt að ekki þurfi að drekka neitt nema vatn ef hlaupið er skemur en níutíu mínútur. Ef hlaupið er lengur er sniðugt að hafa með sér íþróttadrykk eða sérstök orkugel sem eru vinsæl meðal hlaupara. Strax eftir hlaup er brýnt að fá sér fljótmelta fæðu eins og súkkulaði eða banana og fljótlega eftir það próteinríka máltíð.

Ekki er óeðlilegt að finna fyrir stressi fyrir hlaup. Þá er ráð að fara yfir undirbúninginn í huganum og fullvissa sig um að maður sé búinn að „vinna“ vinnuna sína, ef svo má segja. Það er frábær tilfinning að standa í rásmarkinu með þúsundum annarra. Njóta skal augnabliksins, en gæta þess um leið að gleyma sér ekki í stemningunni og fara of geyst af stað, eins og algengt er.

Það er ekki sagt að ástæðulausu að það sé hugurinn sem kemur hlaupurum í mark. Þegar í harðbakkann slær hefur reynst undirrituðum vel, sér í lagi í erfiðum maraþonhlaupum, að hugsa fallega til þeirra sem standa manni næst – rifja upp góðar stundir og ylja sér við gleðilegar minningar. Þetta kann að hljóma væmið, en í miðju hlaupi, þegar endorfínið streymir um líkamann, magnast allar jákvæðar tilfinningar og hlaupið verður auðveldara viðureignar.

Hugurinn kemur hlaupurum í mark

Það er ekki óeðlilegt að hlauparar finni fyrir stressi fyrir hlaup. Kvíðahnúturinn í maganum reynist mörgum óþægilegur. Þá er ráð að fara yfir undirbúninginn í huganum og fullvissa sig um að maður sé búinn að „vinna“ vinnuna sína, ef svo má segja. Nú sé því komið að uppskerutíð. Margir fara auk þess yfir hlaupaleiðina í huganum kvöldið fyrir hlaup og sjá sjálfa sig fyrir sér hlaupa fagnandi í mark.

Það er frábær tilfinning að standa í rásmarkinu með þúsundum annarra hlaupara. Njóta skal augnabliksins, en gæta þess um leið að gleyma sér ekki í stemningunni og fara of geyst af stað. Það eru algengustu mistök hlaupara. Fremur ætti að byrja rólega og auka hraðann jafnt og þétt eftir því sem líður á hlaupið. Það er auk þess mun ánægjulegra að taka fram úr öðrum hlaupurum heldur en að neyðast til þess að hægja á sér á miðri leið.

Hlaupurum er gjarnan tíðrætt um „vegginn“ ógnvænlega sem stendur í vegi margra þegar langt er liðið á hlaup, þá sér í lagi langt keppnishlaup. Þegar hlaupari hefur klárað kolvetnabirgðir sínar, ef svo má segja, getur hann fundið fyrir mikilli þreytu því að vöðvarnir þurfa þá að reiða sig á orku frá fitu og próteinum sem krefst mun meira súrefnis. Er þá gjarnan sagt að hlauparinn hafi lent á „veggnum“. Fæturnir hætta að geta viðhaldið hraðanum og mann langar mest af öllu að gefast einfaldlega upp. Í slíkum tilfellum reynir á andlegu hliðina.

Það er ekki sagt að ástæðulausu að það sé hugurinn sem kemur hlaupurum í mark. Ein aðferðin til þess að komast í gegnum vegginn er að einbeita sér að því að hlaupa einn kílómetra í einu. Þannig blekkir maður hugann og setur sér markmið sem eru viðráðanleg. Annað ráð sem hefur reynst undirrituðum vel í erfiðum maraþonhlaupum er að hugsa fallega til þeirra sem standa manni næst – rifja upp góðar stundir og ylja sér við gleðilegar minningar. Þetta kann að hljóma væmið, en í miðju hlaupi, þegar endorfínið streymir um líkamann, magnast allar jákvæðar tilfinningar og hlaupið verður auðveldara viðureignar.

Spandex er staðalbúnaður

Vissulega er hægt að fallast á að spandexgallarnir sem hlauparar klæðast gjarnan séu ekki ýkja fallegir. En það eru samt gildar ástæður fyrir vinsældum þeirra. Það er nefnilega svo þægilegt að hlaupa í þeim. Fötin eru létt, þau hleypa út svita, anda vel, gefa eftir og þvinga engar hreyfingar. Það er ólíkt gömlu bómullarbolunum sem söfnuðu í sig svita og gátu valdið sársaukafullum nuddsárum. Allir hlauparar sem vilja láta taka sig alvarlega þurfa nauðsynlega að fjárfesta í spandex.

Góðir hlaupaskór lykilatriði

Þegar kemur að útbúnaði skipta skórnir langmestu máli. Þeir eru helsta forvörnin gegn meiðslum. Það er ómögulega hægt að notast við gömlu þreyttu hlaupaskóna, heldur verða hlauparar að fjárfesta í vönduðum skóm. Vissara er að leita til sérhæfðra verslana og fá þar leiðsögn. Hlaupalag fólks er afar ólíkt frá náttúrunnar hendi og verður því hver og einn að finna út hvað hentar sér. Engin algild töfralausn er til.

Eitt er þó víst að þyngri hlauparar sem og byrjendur ættu fremur að velja þyngri skó með þykkum sóla og góða dempun heldur en þunna og létta skó sem gefa fótunum minni vörn. Ekki er mælt með því að kaupa nýja skó viku fyrir keppnishlaup nema algjör nauðsyn krefji. Fæturnir þurfa nefnilega tíma til að venjast nýjum skóm. Það þarf að hlaupa þá til, eins og sagt er.

Ekki eintóm kvöl og pína

Því miður er orðið um seinan að ætla nú fyrst að hefja undirbúning fyrir Reykjavíkurmaraþonið. En það er aldrei of seint að byrja að hlaupa. Ein helstu mistök byrjenda er að ætla sér um of. Maður sigrar ekki heiminn strax. Langhlaup eru þolinmæðisvinna.

Fyrsta markmið þeirra sem eru að byrja að hlaupa ætti að vera að ná sér í ákveðinn hlaupagrunn sem felst í því að geta hlaupið samfellt í þrjátíu mínútur þrisvar til fjórum sinnum í viku. Til að byrja með væri heppilegt að skiptast á að ganga og hlaupa í þrjátíu mínútur í senn, nokkrum sinnum í viku, og auka jafnt og þétt tímann sem hlaupið er, en stytta jafnframt göngutímann.

Langhlaupaþjálfun snýst fyrst og fremst um stöðugleika. Það ávinnst lítið að æfa eins og herforingi í nokkrar vikur og síðar ekki söguna meir. Fólk þarf þess í stað að finna hlaupunum stað í lífsmynstrinu.

Það er jafnframt misskilningur að hlaupaþjálfun sé eintóm kvöl og pína. Þvert á móti eiga æfingarnar að vera á notalegum hraða sem manni líður vel á. Inn á milli er hægt að taka aðeins á því, en aðalmálið er að njóta hlaupanna. Það er gaman að hlaupa og sannkölluð forréttindi að geta það.